“Procuramos soluções complexas para a saúde mental, quando a chave está em hábitos simples: sono, alimentação equilibrada e exercício físico”

O sono, a alimentação e o exercício físico não são apenas hábitos saudáveis, mas reguladores essenciais do nosso sistema nervoso, influenciando diretamente a forma como lidamos com o stress e a ansiedade. Segundo a psicóloga clínica Eduarda Figueiras, o autocuidado é uma necessidade biológica. A falta de sono desregula a produção de cortisol, aumentando a vulnerabilidade ao stress; uma má alimentação impacta neurotransmissores como a serotonina, fundamentais para o bem-estar; e a inatividade física reduz a libertação de endorfinas, comprometendo o humor. “Pequenos ajustes diários criam um efeito cascata positivo na mente e no corpo, tornando-nos mais resilientes. Compreender esta ligação entre neurociência e comportamento permite uma abordagem mais consciente para fortalecer a saúde mental e enfrentar desafios com maior clareza e equilíbrio.”, destaca.

O que é que a levou a escolher a psicologia como área de estudo e profissão?
Desenvolvi, desde muito cedo, uma enorme curiosidade pela mente humana. Lembro-me de, ainda criança, pesquisar enciclopédias e assistir a documentários para tentar entender como o cérebro funcionava. Essa curiosidade foi o que me motivou a seguir a psicologia como profissão, e até hoje continuo a estudar e a aprender sobre o comportamento humano.
Além disso, sempre tive uma forte vocação para ajudar pessoas. A psicologia oferece-me a oportunidade de contribuir para a vida dos outros, ajudando-os a alcançar uma existência mais equilibrada e saudável. Esse desejo de compreensão e de auxílio àqueles que enfrentam dificuldades emocionais ou psicológicas foi o que consolidou a minha decisão.

Ao longo da sua carreira, quais foram os momentos mais marcantes e transformadores?
O primeiro grande momento transformador na minha carreira foi, sem dúvida, a conclusão da minha formação académica, terminei o curso com um sentimento de realização e orgulho. Depois, durante o estágio de acesso à Ordem, o que me marcou foi o desafio do ano profissional júnior, que exigiu muito esforço, mas também me proporcionou uma aprendizagem profundo e uma evolução significativa.
No entanto, o momento que considero mais marcante foi quando abri o meu próprio consultório. Decidi, a meio do meu percurso profissional, criar um espaço que fosse exclusivamente meu. Isso aconteceu cerca de seis meses após o meu estágio profissional, e desde então, tenho a satisfação de acompanhar o crescimento e a realização dos meus pacientes, além de continuar a aprender e a evoluir a cada dia.

Existe alguma abordagem ou especialização dentro da psicologia que lhe tenha despertado maior interesse ao longo do tempo?
Quando iniciei o curso, tinha a intenção de seguir psicologia clínica, mas à medida que fui aprofundando os meus estudos, especialmente no quarto ano, comecei a explorar outras áreas, como a psicologia da justiça. A minha indecisão sobre qual área seguir foi uma constante até que decidi fazer o estágio em psicologia clínica e a dissertação de mestrado em psicologia da justiça. Foi esse percurso que me ajudou a perceber que o meu verdadeiro interesse estava na psicologia clínica.
Hoje em dia, estou completamente focada na psicologia clínica, e vejo-me a continuar nesta área. O trabalho que desenvolvo com os meus pacientes é profundamente gratificante, e sinto que posso contribuir de forma significativa para a melhoria da sua saúde emocional e mental.

A ansiedade faz parte da vida, mas quando é que deixa de ser funcional e se torna um problema de saúde mental?
A ansiedade é uma resposta emocional natural, que faz parte da vida de todos nós. Ela pode ser útil em situações de pressão, como numa entrevista de emprego ou antes de um teste, ajudando-nos a estarmos focados e preparados para os desafios. No entanto, quando a ansiedade ultrapassa certos limites e se torna excessiva, ela deixa de ser funcional e passa a afetar negativamente o nosso bem-estar.
Ela pode ser considerada um problema de saúde mental quando é constante, intensa e não está relacionada com um evento específico, ou quando interfere no nosso funcionamento diário, causando sofrimento. Por exemplo, se alguém sente ansiedade mesmo após um evento ter terminado, ou se a ansiedade começa a afetar a sua capacidade de trabalhar, estudar ou interagir com os outros, é sinal de que a ansiedade já se tornou um problema. Nesses casos, é fundamental procurar apoio especializado.

Quais são os sinais menos óbvios de ansiedade a que as pessoas devem estar atentas?
A ansiedade pode manifestar-se de várias formas, não só em termos emocionais e comportamentais, mas também fisicamente. A nível psicológico, pode despoletar uma constante preocupação com o futuro, com pensamentos catastróficos e uma sensação constante de incerteza. Quando em níveis elevados, pode levar também a dificuldades em focar no presente, criando um estado de constante alerta.
Fisicamente, a ansiedade pode provocar sintomas como dores no peito, nó na garganta, alterações no sistema digestivo (como náuseas ou diarreia), tremores, formigamento e dificuldades de sono. A nível comportamental, a ansiedade pode resultar em comportamentos de evitamento, como evitar situações que causam stress, como uma entrevista de emprego ou uma apresentação importante.
Muitas vezes, esses sinais podem ser confundidos com outras condições, por isso é importante que, caso as pessoas sintam esses sintomas de forma recorrente, excluam primeiro qualquer problema médico e, se necessário, procurem orientação psicológica. A intervenção precoce pode ser fundamental para evitar que a ansiedade se torne um problema crónico.

Hoje em dia, fala-se muito de ansiedade generalizada e ataques de pânico. Quais são as principais diferenças entre ambos?
A ansiedade generalizada carateriza-se por uma preocupação excessiva e contínua em relação a vários aspetos da vida, como o trabalho, a saúde, a família e até mesmo situações quotidianas. A pessoa sente-se frequentemente em alerta e sobrecarregada, acompanhada de sintomas como irritabilidade, dificuldade em dormir, alterações no apetite e tensão muscular. Estes sintomas tendem a ser duradouros e não têm uma causa ou evento específico que os desencadeie, podendo afetar a qualidade de vida por um período prolongado.
Por outro lado, o ataque de pânico é caraterizado por um medo intenso e súbito, que atinge o seu pico em minutos. A pessoa pode experienciar sintomas físicos como taquicardia, dificuldade em respirar, sensação de sufoco, tremores ou sensação de perda de controlo, sendo uma experiência muito avassaladora. Ao contrário da ansiedade generalizada, os ataques de pânico ocorrem de forma inesperada e não têm uma causa específica. Eles podem surgir em situações quotidianas, quando estamos no supermercado ou num local público, mas desaparecem tão rapidamente como aparecem, normalmente em cerca de 10 minutos. A ansiedade generalizada é persistente e difusa, enquanto o ataque de pânico é episódico, intenso e de curta duração.

De que forma o ritmo acelerado da sociedade, a sobrecarga de estímulos e a hiperconectividade digital têm influenciado os níveis de ansiedade da população?
O ritmo acelerado da sociedade, marcado pela pressão por produtividade constante, tem gerado um impacto direto na ansiedade das pessoas. A constante necessidade de ser produtivo, de realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo e de dar respostas a prazos muitas vezes irreais cria um ambiente de pressão psicológica que pode traduzir-se em excesso de stress e ansiedade. Além disso, muitas pessoas sentem que o sucesso está associado ao cumprimento de expectativas externas (seja no trabalho, nas redes sociais ou na vida pessoal), o que pode gerar um ciclo constante de insatisfação e ansiedade.
Por outro lado, a sobrecarga de estímulos derivados da tecnologia (como mensagens instantâneas, notificações e alertas) sobrecarrega o cérebro, impedindo-o de processar toda a informação de forma eficaz. O cérebro não consegue lidar com tanta estimulação, o que pode levar a sentimentos de exaustão mental e dificuldade de concentração, aumentando a ansiedade.
A hiperconectividade digital também contribui para o aumento da ansiedade, pois muitas pessoas sentem a necessidade constante de estarem conectadas e disponíveis, o que resulta em dificuldades em desligarem-se das responsabilidades e das preocupações. Mesmo quando o telemóvel não está em mãos, a ideia de perder alguma informação importante ou de não responder a uma mensagem a tempo pode desencadear um sentimento de insegurança e preocupação constante. Tudo isso contribui para o aumento da ansiedade e da sensação de sobrecarga emocional.

O sono, a alimentação e o exercício físico têm impacto na ansiedade? De que forma?
Muitas vezes, as pessoas procuram soluções rápidas, mas a verdade é que cuidar destes aspetos básicos é a chave para uma gestão eficaz do stress.
Um sono de qualidade é determinante para o equilíbrio emocional, pois é durante o descanso que o cérebro processa emoções e regula neurotransmissores responsáveis pelo humor. A privação de sono ou noites mal dormidas podem aumentar a irritabilidade, a reatividade emocional e a ansiedade. Para garantir um descanso adequado, é essencial adotar uma boa higiene do sono, evitando aparelhos eletrónicos antes de dormir e incorporando práticas relaxantes que favoreçam um sono reparador.
A alimentação também tem um impacto direto na saúde mental. Substâncias como a cafeína podem agravar sintomas de ansiedade, como palpitações e nervosismo, enquanto uma dieta rica em açúcares e alimentos processados pode desregular o organismo e intensificar o mal-estar emocional. Por outro lado, alimentos como peixe, rico em ómega-3, e aqueles que contêm vitaminas do complexo B, fundamentais para a produção de serotonina, contribuem para um melhor equilíbrio do humor e uma maior estabilidade emocional.
Já o exercício físico, mesmo que na forma de uma simples caminhada ao ar livre, tem efeitos extremamente positivos na saúde mental. A prática regular de atividade física estimula a produção de endorfinas, hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar, e reduz os níveis de cortisol, a hormona do stress. Além de aliviar sintomas de ansiedade, o exercício melhora a autoestima e o humor, ajudando a criar uma sensação de maior controlo sobre o próprio corpo e mente.

Como podemos transformar a ansiedade numa aliada, em vez de a encararmos como um obstáculo?
Sim, essa é uma questão muito pertinente, pois a ansiedade, muitas vezes vista como algo negativo, pode ser um indicativo de que algo na nossa vida precisa de ser revisto ou ajustado. Quando começamos a olhar para a ansiedade com uma perspetiva de autoconhecimento, podemos aprender muito sobre nós mesmos. A primeira chave é entender o que a causa: Quais são as situações, os pensamentos ou os comportamentos que estão a desencadear a ansiedade? Quando conseguimos perceber isso, podemos dar um passo importante na transformação dessa sensação.
A ansiedade pode, de facto, ser um sinal de que estamos desconectados das nossas verdadeiras necessidades. Ao identificarmos essas necessidades e procurarmos apoio especializado, conseguimos fazer mudanças significativas.
Técnicas como a respiração consciente são extremamente eficazes para nos ancorarmos no momento presente. Muitas vezes estamos a viver no “piloto automático”, sem nos darmos conta da nossa respiração ou das emoções que nos estão a atravessar. Parar por alguns minutos para respirar profundamente e refletir sobre o nosso dia já pode ajudar a aliviar a ansiedade. Assim, ao usarmos a ansiedade como uma ferramenta de autodescoberta, podemos aprender a lidar com ela de forma mais saudável e a fazer mudanças que nos aproximem de uma vida mais equilibrada e plena.

Vivemos na era da cultura da perfeição e da validação externa. Passamos a viver com medo do fracasso?
Sem dúvida, o fracasso tem sido estigmatizado, especialmente numa sociedade que valoriza tanto o sucesso imediato e a validação externa. A verdade é que a nossa visão sobre o fracasso é muitas vezes distorcida, pois o associamos a algo negativo, como uma falha pessoal ou um erro irreparável. Contudo, se mudarmos a nossa perspetiva, podemos ver o fracasso como uma oportunidade de crescimento e aprendizagem.
O fracasso faz parte do processo de evolução e desenvolvimento humano. Temos duas escolhas quando algo não corre como planeado: focar-nos no erro e nos sentimentos de inadequação ou olhar para a situação como uma oportunidade de aprendizagem. Ao refletirmos sobre o que fizemos, o que podemos fazer de diferente na próxima vez, e o que aprendemos com a experiência, transformamos o fracasso numa ferramenta poderosa para o nosso crescimento pessoal.
Além disso, é essencial redefinir o que consideramos “sucesso”. Muitas vezes, medimos o sucesso com base no que os outros esperam de nós, sem considerar o que é realmente importante para a nossa felicidade e bem-estar. Definir o sucesso de acordo com os nossos próprios valores e práticas de autocompaixão pode ajudar a suavizar a pressão externa. E, claro, ser gentis connosco quando falhamos é essencial. Imagine se nos tratássemos a nós mesmos com a mesma empatia e compreensão que oferecemos aos nossos amigos e familiares. Celebrar as nossas pequenas vitórias e sermos mais compassivos connosco pode realmente transformar a nossa abordagem ao fracasso.

A comparação social nas redes sociais é um dos maiores desafios para a autoestima hoje em dia. Como podemos proteger-nos desse impacto negativo?
A comparação social nas redes sociais é, de facto, um dos maiores desafios atuais para a nossa autoestima. Nas redes, somos bombardeados com imagens e relatos filtrados de vidas aparentemente perfeitas, o que cria uma pressão constante para estarmos sempre bem, sempre felizes e sempre a alcançar os padrões definidos por outros.
No entanto, é importante desenvolvermos uma postura crítica em relação ao que consumimos nas redes sociais. O que vemos online nem sempre reflete a realidade; são apenas momentos selecionados, muitas vezes filtrados e editados, que não mostram a totalidade da vida de uma pessoa. Portanto, quando estamos a navegar nas redes sociais, é importante questionar o que estamos a ver e a sentir.
Uma boa prática é limitar o tempo que passamos conectados às redes e, em vez de seguir perfis que nos fazem sentir inferiores ou ansiosos, procurar aqueles que nos inspiram a sermos melhores, que promovem uma imagem mais realista e positiva. Além disso, devemos lembrar que a tristeza, a ansiedade e os desafios são emoções universais, e não estamos sozinhos nessas experiências.
Outra estratégia eficaz é envolvermo-nos em atividades que nutram o nosso bem-estar emocional, como hobbies, desporto ou tempo de qualidade com amigos e familiares. Essas atividades ajudam a reduzir o impacto das redes sociais e contribuem para o fortalecimento da nossa autoestima. Em vez de investir tempo a observar a vida dos outros, podemos concentrar-nos em vivermos a nossa própria vida da melhor maneira possível, sendo mais autocompassivos e conscientes das nossas necessidades emocionais.

Uma autoestima equilibrada é a chave para relações mais saudáveis e autênticas? De que forma este fator influencia os nossos laços interpessoais?
A forma como nos vemos e nos tratamos reflete-se diretamente nas relações com os outros. A autoestima é a base da nossa confiança e segurança, e, quando estamos bem connosco, as nossas interações com os outros tornam-se mais autênticas. Quando cultivamos uma autoestima saudável, somos menos propensos à dependência emocional e à procura constante por validação externa. Isto não significa que não devamos procurar agradar aos outros, mas sim que a nossa motivação para agradar deve ser autêntica e não resultante de inseguranças. Além disso, uma boa autoestima facilita a comunicação assertiva, permitindo-nos expressar as nossas necessidades e sentimentos de forma clara e respeitosa. Isso, por sua vez, favorece a empatia e a construção de limites saudáveis, essenciais para uma convivência harmoniosa.

O autocuidado é muitas vezes subestimado. Pequenos gestos diários podem realmente transformar a autoestima e o bem-estar emocional?
Certamente. O autocuidado é muitas vezes tratado como um luxo, mas, na verdade, é um direito e um dever que temos para connosco. Ele vai muito além de tratamentos estéticos ou atividades de lazer; o verdadeiro autocuidado envolve o cuidado físico, emocional e mental. Pequenos gestos diários, como uma caminhada, uma meditação de cinco minutos ou simplesmente descansar quando necessário, têm um impacto profundo no nosso bem-estar. O importante é que essas práticas sejam genuinamente prazerosas para nós e não feitas por obrigação ou para agradar aos outros. O autocuidado deve ser uma prática diária, e não algo que fazemos apenas quando estamos à beira de um esgotamento. Começar com pequenos passos, como reservar cinco minutos para respirar profundamente ou ler, pode ser um excelente ponto de partida. O autocuidado é um processo contínuo e deve ser adaptado às nossas necessidades e ritmos pessoais.

Saber dizer “não” e impor limites saudáveis continua a ser um desafio para muitas pessoas. Como podemos desenvolver essa habilidade sem culpa?
Impor limites e aprender a dizer “não” é uma habilidade essencial para o nosso bem-estar, mas, infelizmente, muitas vezes temos medo de magoar os outros ou de sermos rejeitados. No entanto, estabelecer limites é um ato de autocompaixão e autoproteção. Limites são como cercas que protegem a nossa energia e o nosso espaço emocional. Para começar, precisamos de nos conhecer melhor e compreender o que é aceitável e o que não é para nós. A consciência dos nossos valores pessoais é fulcral, pois orienta as nossas escolhas e decisões. Dizer “não” não significa ser egoísta; significa respeitar os nossos próprios limites e necessidades. Para comunicar de forma assertiva, podemos começar por expressar os nossos sentimentos de forma honesta e respeitosa, dizendo, por exemplo,: “Adoraria poder ir, mas hoje preciso de descansar”, ou sugerir uma alternativa. Isso reduz a culpa e permite que o outro entenda as nossas necessidades sem ressentimentos. A prática constante e a autocompaixão ajudam-nos a tornar esse processo mais natural.

A terapia é um caminho para o autoconhecimento, não um último recurso. Como desmistificar essa ideia e mostrar que pode ser um investimento contínuo no bem-estar?
A terapia é muitas vezes vista como um último recurso, quando, na verdade, deveria ser encarada como uma ferramenta preventiva e de desenvolvimento pessoal. Assim como cuidamos da nossa saúde física, a nossa saúde mental também merece atenção regular. A terapia ajuda-nos a compreender os nossos padrões emocionais e comportamentais, o que nos permite lidar de forma mais eficaz com os desafios da vida. Ao normalizarmos as conversas sobre saúde mental e terapia, começamos a desfazer o estigma que ainda existe sobre este tema. A terapia não é apenas para crises; ela pode ser uma forma de autoconhecimento contínuo, que nos permite crescer, adaptar e melhorar a nossa qualidade de vida. Ao percebermos que a saúde mental é tão importante quanto a física, começamos a ver a terapia como uma prática saudável, que pode ser mantida ao longo de toda a vida, para prevenir problemas emocionais e manter o equilíbrio.

A terapia online tornou-se uma forma de chegar a todos?
A terapia online tem-se mostrado uma ferramenta poderosa para ampliar o acesso à saúde mental. Num mundo cada vez mais digital, as consultas online oferecem uma flexibilidade incrível, permitindo que as pessoas recebam o apoio que precisam, independentemente da sua localização. Para quem vive no estrangeiro ou tem dificuldades em encontrar profissionais de saúde mental que falem a sua língua, como é o caso de muitos emigrantes, a terapia online é uma solução que elimina barreiras geográficas e linguísticas. Acompanho neste momento pessoas que estão espalhadas pelo mundo. Além disso, ela oferece mais comodidade, pois as pessoas podem participar nas sessões a partir de qualquer lugar, sem a necessidade de deslocações. Isso é especialmente valioso para quem tem horários limitados.

É fundamental aprendermos a ouvir as nossas emoções e o que elas nos dizem?
Desde a infância, as emoções têm um papel primordial, pois são os primeiros sinais do nosso interior, comunicando-nos como estamos a lidar com o mundo ao nosso redor. Os pais, no início, são os principais modelos para a gestão emocional dos filhos, e é por isso que uma educação emocional saudável começa em casa. Ao longo da vida, aprender a identificar, aceitar e regular as emoções é essencial para a nossa saúde mental. As emoções, como medo, tristeza, raiva ou ansiedade, oferecem informações valiosas sobre a nossa situação emocional e podem guiar-nos na tomada de decisões, na resolução de conflitos e na promoção do nosso bem-estar. No entanto, é importante evitar suprimir essas emoções, pois ao ignorá-las, podemos estar a adiar o enfrentar de problemas que, mais tarde, podem resultar em distúrbios como ansiedade ou depressão. A chave está em reconhecer as emoções, aceitar as suas mensagens e aprender a lidar com elas de maneira equilibrada e saudável.

Que pequenas práticas podem ser incluídas no dia-a-dia para promover um maior equilíbrio mental?
Promover o equilíbrio mental começa com práticas simples, mas eficazes. A base para uma saúde mental sólida é o autocuidado, que inclui cuidar do corpo, da mente e das emoções. A qualidade do sono é, como já referi, prioritária sendo recomendadas cerca de 7 a 9 horas de sono por noite, com uma boa higiene do sono — evitando, por exemplo, cafeína ou estimulantes após as 14h. Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e nutrientes essenciais, também contribui para o bom funcionamento do cérebro e do corpo. O exercício físico é outro pilar fundamental: pode, tal como mencionado, ser algo tão simples como uma caminhada ao ar livre, uma prática de yoga ou pilates, ou até mesmo atividades que promovam o relaxamento, como a meditação. Reservar momentos no dia para pausas ativas, onde podemos respirar fundo, apanhar um pouco de sol e desconectar do ritmo acelerado da sociedade, é essencial para mantermos a nossa saúde mental em equilíbrio. Além disso, praticar a escrita terapêutica ou simplesmente falar sobre as nossas emoções com alguém de confiança também são formas poderosas de autocuidado que ajudam a aliviar o peso emocional do dia-a-dia. Pequenos passos consistentes podem fazer toda a diferença para a nossa saúde mental a longo prazo.

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