“A pressa e a culpa não fazem parte de uma alimentação saudável”

E se o segredo para uma verdadeira transformação não estivesse numa dieta rígida ou numa contagem obsessiva de calorias? E se aprender a ouvir o que o corpo realmente precisa fosse o ponto de partida para uma vida mais plena e saudável? Jéssica Gonçalves, nutricionista com uma visão funcional e anti-inflamatória, desafia o paradigma das regras rígidas e promete algo muito maior: uma revolução na forma como nos alimentamos e cuidamos de nós. Através do Método Transformação Para a Vida (TPV), criado por Sara Barbosa, Jéssica guia centenas de pessoas numa jornada que alia nutrição, planeamento e trabalho emocional, tudo pensado para gerar mudanças reais, profundas e duradouras. Esqueça a balança, a pressão social e as dietas impossíveis. Nesta entrevista Jéssica Gonçalves ensina-nos a esquecer a balança, a pressão social e as dietas impossíveis, ensinando-nos as estratégias práticas que podem transformar não só a alimentação, mas a vida.

Jéssica, conte-nos um pouco sobre o seu percurso na nutrição e o que a levou a escolher esta área tão essencial para a saúde e bem-estar?

Desde muito cedo, sempre soube que queria dedicar a minha vida a ajudar os outros. Inicialmente, considerei seguir enfermagem, pois o desejo de impactar positivamente a saúde das pessoas era muito forte. No entanto, ao preencher a inscrição para a faculdade, percebi que a nutrição era, sem dúvida, a minha verdadeira vocação. Escolhi-a como primeira opção e nunca me arrependi dessa decisão.

Licenciei-me em Ciências da Nutrição na Universidade Fernando Pessoa, onde adquiri bases sólidas para desenvolver a minha carreira. Durante o meu percurso académico, tive a oportunidade de realizar estágios enriquecedores, como na Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão, onde trabalhei na área de Nutrição Comunitária e Saúde Pública. Essa experiência ampliou a minha visão sobre o impacto da alimentação na saúde coletiva e reforçou a minha paixão por promover hábitos alimentares saudáveis.

Mais tarde, ao realizar o estágio para a Ordem dos Nutricionistas, trabalhei em contextos diversos, como na empresa Ricardo Vilas Boas Catering e na Instituição João Paulo II. Estas experiências permitiram-me estar em contacto direto com diferentes públicos, desde crianças em creches até adultos, incluindo crianças com necessidades especiais. Aprendi que cada pessoa é única e que a nutrição pode ser transformadora quando adaptada às necessidades individuais.

Embora tenha iniciado a minha carreira na área de catering, rapidamente percebi que o meu propósito estava em trabalhar diretamente com as pessoas, especialmente com crianças. Acredito profundamente que ensinar bons hábitos alimentares desde cedo é fundamental para criar uma base sólida de saúde para a vida toda.

Esse percurso reflete-se na nutrição que pratica hoje?

Hoje, como nutricionista, dedico-me a promover uma alimentação consciente, anti-inflamatória e equilibrada, porque sei que isso é essencial para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. O meu maior objetivo é ajudar os meus pacientes a encontrarem equilíbrio e bem-estar através da nutrição, com foco na prevenção e na saúde a longo prazo.

A área da nutrição encontra-se em constante evolução, o que exige dedicação contínua e aprendizagem. A medicina e a ciência estão sempre a evoluir, e, como profissionais de saúde, precisamos de acompanhar essas mudanças para oferecer o melhor suporte aos nossos pacientes. Quanto mais estudamos e aprendemos, maior é a nossa consciência sobre a vastidão do conhecimento ainda por explorar, o que nos motiva a continuar a aprender. É, sem dúvida, uma área fascinante, que combina ciência, cuidado humano e inovação, tornando-a extremamente dinâmica e recompensadora.

Muitas pessoas ainda associam a nutrição apenas à perda de peso. Como explica o papel da nutrição no desempenho, recuperação e bem-estar geral do corpo?

A nutrição vai muito além do simples objetivo de “perder peso”. Ela é a base para construir um corpo saudável e funcional, capaz de lidar com os desafios do dia-a-dia. A minha forma de atuação é baseada numa alimentação funcional e anti-inflamatória.

Este padrão alimentar desempenha um papel crucial na prevenção de doenças, no equilíbrio do organismo e na promoção de um estado geral de bem-estar. Ao priorizar alimentos ricos em nutrientes, como gorduras boas (como o azeite, abacate, frutos secos, sementes e peixes gordos), antioxidantes (presentes em frutas e vegetais) e fontes de fibras (frutas, hortícolas, cereais integrais, leguminosas e sementes), conseguimos modular processos inflamatórios no corpo, fortalecer o sistema imunitário e melhorar a saúde intestinal. 

Esses benefícios refletem-se na energia diária, no humor, na clareza mental e na capacidade de envelhecer com qualidade de vida. Incentivo sempre os meus pacientes a verem a alimentação como uma ferramenta poderosa na melhoria da qualidade de vida de uma forma generalizada em vez de se focarem apenas em números da balança. Ao adotar uma alimentação funcional e anti-inflamatória previne-se o desenvolvimento de doenças metabólicas, reduz-se o desconforto associado à inflamação e promove-se uma sensação constante de vitalidade. Cuidar diariamente da nossa alimentação é investir no futuro de um corpo e mente saudáveis, capazes de viver plenamente e com equilíbrio.

Em que consiste o “método transformação para a vida” e de que forma ajuda os seus clientes a mudarem hábitos de forma sustentável?

O Método Transformação Para a Vida (TPV) desenvolvido e patenteado pela Dra. Sara Barbosa, é uma abordagem estruturada e personalizada que procura promover uma transformação interior e exterior, focando-se em aumentar a saúde através de mudanças sustentáveis nos hábitos alimentares. Este método é dividido em 4 etapas essenciais, cada uma com objetivos específicos para potenciar a melhoria da microbiota intestinal, aumentar a flexibilidade metabólica e, acima de tudo, criar hábitos duradouros.

1ª Etapa – Avaliação Nutricional e Educação Alimentar:

A jornada começa com uma avaliação detalhada do estado nutricional e físico do cliente. Nesta fase, são calculadas as necessidades energéticas e nutricionais individuais, e é introduzida a educação alimentar como ferramenta essencial para o autoconhecimento. O cliente aprende sobre a importância da microbiota intestinal e da flexibilidade metabólica, além de receber um plano alimentar personalizado e ser orientado a manter um diário alimentar. Esta etapa serve como alicerce para as mudanças futuras.

2ª Etapa – Detox do Corpo e Planeamento Nutricional

Nesta fase, focamo-nos na desintoxicação do corpo através de uma alimentação funcional, intuitiva e anti-inflamatória. É introduzido um calendário de planeamento nutricional, onde o cliente aprende a planear refeições equilibradas, a ler rótulos de alimentos e a criar ementas semanais práticas e saudáveis. Além disso, é fornecida uma lista de compras estratégica para facilitar a implementação das mudanças no dia a dia.

3ª Etapa – Detox da Mente e Controlo da Fome Emocional

Aqui, o foco vai além da alimentação física e entra na dimensão emocional. Através de técnicas de coaching nutricional, ajudando os clientes a libertarem-se de crenças limitantes e a trabalharem a fome emocional. Esta “desintoxicação mental” permite que desenvolvam uma relação mais saudável e consciente com a comida, aprendendo a distinguir fome física de fome emocional.

4ª Etapa – Conquista do Objetivo e Manutenção

Na última etapa, o objetivo principal é consolidar os novos hábitos e garantir que sejam mantidos a longo prazo. O cliente alcança os seus objetivos de saúde e bem-estar, seja perda de peso, aumento de energia ou melhoria geral da qualidade de vida. O foco nesta fase é a manutenção, assegurando que as mudanças adotadas se tornem parte integrante da rotina diária.

O Método Transformação Para a Vida (TPV) é muito mais do que uma dieta ou plano nutricional temporário. Ele foi criado para proporcionar uma verdadeira transformação, tanto interna como externa, ajudando os clientes a construírem hábitos saudáveis e sustentáveis ao longo da vida. Combinando educação alimentar, planeamento, trabalho emocional e acompanhamento contínuo, este método capacita as pessoas a alcançarem o seu melhor estado de saúde e bem-estar, de forma realista e duradoura.

Quais são os hábitos sabotadores mais comuns que observa nas pessoas que acompanha e que impedem o progresso nos seus objetivos? 

Muitas pessoas enfrentam dificuldades em alcançar os seus objetivos devido a hábitos que, muitas vezes, passam despercebidos. Esses comportamentos podem comprometer o progresso, mesmo quando existe boa intenção e esforço. 

Indico 7 hábitos mais comuns que costumam impedir as pessoas de atingirem os objetivos.

Dietas restritivas: Muitas pessoas tentam seguir dietas extremamente restritivas ou “milagrosas” que prometem resultados rápidos. No entanto, estas abordagens são insustentáveis a longo prazo e podem levar ao ciclo vicioso de privação e compulsão alimentar.

Não prestar atenção à fome e à saciedade: Ignorar os sinais naturais do corpo, como a fome e a saciedade, pode resultar em padrões alimentares desregulados. Comer muito pouco ou demasiado pode prejudicar o metabolismo e aumentar a ansiedade em relação à comida.

Desvalorizar o impacto emocional na alimentação: A chamada “fome emocional” é um dos maiores sabotadores. Muitas pessoas recorrem à comida como forma de lidar com o stress, a tristeza ou até o tédio, sem reconhecer que o problema não está na alimentação, mas nas emoções subjacentes.

Pensamento “perdido por 100 perdido por 1000”: Este tipo de mentalidade leva as pessoas a abandonarem completamente os seus objetivos após um “deslize”. Por exemplo, se exageram num almoço de fim de semana, acham que “já estragaram tudo” e continuam a comer de forma descontrolada pelo resto do dia (ou até da semana).

Falta de organização e planeamento alimentar: Não planear as refeições com antecedência pode levar a escolhas pouco saudáveis, especialmente em momentos de pressa ou cansaço. Quando não há opções disponíveis, as pessoas tendem a optar por fast food ou snacks altamente calóricos.

Supervalorização do exercício físico: Algumas pessoas acham que podem compensar má alimentação com exercício intenso, mas isso não funciona. A atividade física é importante, mas não resolve hábitos alimentares pouco saudáveis. Além disso, muitos focam-se nas calorias gastas mostradas por relógios inteligentes, que nem sempre são precisos. Esses dispositivos usam estimativas generalizadas e podem ignorar fatores pessoais, como composição corporal ou tipo de exercício, levando a uma ideia errada de quantas calorias foram realmente queimadas.

Por exemplo, é errado pensar que, só porque o relógio diz que foram gastas 250 kcal durante uma caminhada, já se pode comer um croissant misto. Esse valor indicado pelo relógio não é real e, muitas vezes, acabamos por consumir mais calorias do que realmente gastamos.

Comparação: Cada pessoa tem necessidades e objetivos únicos. Comparar o seu progresso com o de outras pessoas pode gerar frustração e desmotivação, além de levar a decisões alimentares inadequadas para o próprio corpo.

Como ajuda as pessoas a superarem esta visão de “alimentos bons vs alimentos maus” e a criarem uma relação mais saudável com a alimentação?

A relação emocional com a comida é fundamental para criar uma alimentação equilibrada e sustentável. Muitas pessoas crescem a ouvir que existem alimentos “bons” ou “maus”, o que pode gerar culpa, ansiedade e até comportamentos descontrolados. Essa mentalidade afeta não só a forma como nos alimentamos, mas também a nossa saúde mental e autoestima.

Para ajudar as pessoas a superarem essa visão limitante, adoto estratégias simples e práticas que promovem uma relação mais saudável com a comida.

Desconstruir crenças: Muitos dos meus pacientes chegam com ideias enraizadas que existem alimentos que são “permitidos/ certos” ou “proibidos/ errados”. Trabalho com eles para desconstruir essas crenças, explicando que todos os alimentos podem ter espaço numa alimentação equilibrada, desde que consumidos com moderação.  Por exemplo, se alguém diz que “não pode comer pão porque engorda”, mostro que há opções mais nutritivas, como pães massa mãe, artesanais ou de fermentação lenta. Assim, a pessoa não sente que está a sacrificar algo, mas sim a melhorar as suas escolhas.

Alimentação intuitiva: Ajudo as pessoas a escutarem o seu corpo e a distinguirem fome física de fome emocional. A ideia é confiar nos sinais naturais do corpo, como fome e saciedade, para fazer escolhas alimentares baseadas em necessidades reais, em vez de seguir regras rígidas ou emoções momentâneas.

Lidar com as emoções: Muitas vezes, comemos por stress, ansiedade ou tristeza. Ajudo os meus pacientes a identificarem esses gatilhos emocionais e a encontrarem alternativas saudáveis, como caminhar, meditar, pintar, ler ou praticar outros hobbies que gostem, para lidar com as emoções sem recorrer à comida.

Autocompaixão: É comum as pessoas criticarem-se por “escorregarem” na alimentação. Incentivo-as a serem gentis consigo mesmas e a perceberem que nenhum alimento define o seu valor. Se alguém come algo fora do plano, em vez de sentir culpa, aprende a dizer: “Está tudo bem, amanhã é uma nova oportunidade.”

Superar a visão de “alimentos bons vs maus” é um processo que exige paciência e prática. Ao desconstruir crenças limitantes, praticar alimentação intuitiva, aprender a lidar com as emoções e cultivar autocompaixão, é possível criar uma relação mais equilibrada e prazerosa com a comida. O objetivo é que as pessoas se sintam livres para fazer escolhas conscientes, sem culpa ou restrições excessivas.

A hidratação é muitas vezes subestimada. Por que é tão importante manter uma boa ingestão de água, especialmente para quem pratica exercício físico?

A hidratação é, sem dúvida, um dos pilares fundamentais da saúde e do desempenho físico, mas muitas vezes é subestimada ou colocada de parte. A água desempenha um papel essencial em praticamente todas as funções do nosso corpo, desde a regulação da temperatura até ao transporte de nutrientes e oxigénio às células. Para quem pratica exercício físico, manter uma boa ingestão de água torna-se ainda mais importante. Razões pelas quais a hidratação é importante:

Regulação da Temperatura Corporal: Durante o exercício físico, o corpo aquece e perde água através do suor como forma de arrefecimento. Se não repusermos esse líquido perdido pode levar a fadiga precoce, cãibras musculares e tonturas.

Desempenho Físico: A desidratação pode comprometer significativamente o desempenho. Ela afeta a força, a resistência e a coordenação motora, além de aumentar a sensação de esforço durante a atividade física.

Recuperação: Após o exercício, a reposição de líquidos é importante para ajudar o corpo a recuperar. A água contribui para a reparação muscular, elimina toxinas acumuladas durante o esforço físico e restaura o equilíbrio hídrico e eletrolítico.

Cognição e Concentração: A hidratação adequada também tem impacto direto no cérebro. A desidratação pode prejudicar a concentração, a memória e o tempo de reação, o que é especialmente relevante em atividades que exigem foco, como por exemplo, yoga ou pilates.

Regulação do Apetite e da Fome: Um aspeto frequentemente ignorado da hidratação é o seu papel na regulação do apetite. Muitas vezes, confundimos sinais de sede com fome, levando-nos a comer quando, na verdade, o nosso corpo precisa apenas de água. Manter-se bem hidratado ajuda a evitar esses enganos e a regular melhor o apetite, promovendo uma relação mais consciente com a alimentação.

Saúde Geral e Bem-Estar: Além do impacto no exercício físico, a hidratação é vital para o funcionamento geral do corpo. A água apoia a digestão, promove a saúde da pele, melhora a função renal e ajuda na eliminação de toxinas. Uma boa hidratação também contribui para um melhor humor e níveis de energia ao longo do dia.

A hidratação é muito mais do que “beber água quando tem sede”. É uma necessidade contínua que sustenta o corpo e a mente, especialmente durante a prática de exercício físico. Além disso, ela desempenha um papel fundamental na regulação do apetite, ajudando-nos a diferenciar a sede da fome e evitando excessos alimentares desnecessários. Ao priorizar uma boa ingestão de água, estamos a garantir que o nosso corpo funcione de forma otimizada, tanto dentro como fora do treino

A microbiota intestinal está a revolucionar a nossa compreensão da nutrição e do impacto dos alimentos na saúde?

Sim, a microbiota intestinal está a transformar profundamente a forma como entendemos a nutrição e o impacto dos alimentos na saúde. A investigação científica tem demonstrado que o equilíbrio das bactérias que habitam o intestino vai muito além da digestão: influencia o sistema imunitário, a saúde mental e até a prevenção de diversas doenças.

Aquilo que comemos tem um impacto direto e significativo na composição e diversidade da microbiota. Uma alimentação rica em fibras, presente em frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais, favorece o crescimento das bactérias benéficas, funcionando como um verdadeiro combustível para manter o ecossistema intestinal saudável. Da mesma forma, os alimentos fermentados, como o iogurte natural, o kefir ou o chucrute, introduzem probióticos que reforçam esse equilíbrio. Já os alimentos ultraprocessados, ao contrário, tendem a prejudicar a microbiota, promovendo desequilíbrios que podem levar à inflamação e aumentar o risco de doenças.

Hoje sabemos que uma microbiota saudável é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário: cerca de 70% dele está localizado no intestino. Também há evidências claras de que o intestino comunica com o cérebro, influenciando o humor, o comportamento e até condições como ansiedade e depressão. Além disso, alterações na microbiota podem interferir no metabolismo, no controlo do peso e na predisposição para doenças como diabetes tipo 2, síndrome metabólica e certos tipos de cancro.

É por tudo isto que, na prática clínica, dou prioridade a uma alimentação natural, variada e minimamente processada, que apoie a saúde intestinal de forma preventiva e sustentável.

Pode partilhar algum caso de sucesso ou estudo de caso de um cliente que tenha conseguido transformar a sua alimentação e estilo de vida com o seu acompanhamento? Que estratégias foram essenciais para essa transformação?

Sim, sem dúvida. Um dos casos que mais me marcou foi o de uma mulher de 42 anos que procurou ajuda por estar com excesso de peso, fadiga constante e diversas queixas digestivas. Desde o início, ficou claro que existia também uma forte ligação emocional à comida, especialmente em momentos de stress ligados ao trabalho. Ao longo de vários meses de acompanhamento, fomos muito além do objetivo inicial de perda de peso, o foco foi reequilibrar o organismo, restaurar a sua saúde e devolver-lhe vitalidade.

Começámos por trabalhar a educação alimentar e a consciencialização do impacto da alimentação no corpo, nomeadamente na inflamação, nos níveis de energia, no humor e na saúde digestiva. A reorganização das refeições foi feita com alimentos anti-inflamatórios, respeitando os horários do ritmo circadiano, e aprendendo a compor pratos equilibrados que promovessem saciedade, estabilizassem a glicemia e melhorassem o trânsito intestinal. Sempre com foco em alimentos naturais, ricos em fibras e propriedades funcionais, legumes, sementes, oleaginosas, boas fontes de proteína e gorduras de qualidade.

Paralelamente, trabalhámos estratégias para lidar com a fome emocional, introduzindo práticas de mindfulness alimentar e ajudando-a a construir uma nova relação com a comida. O acompanhamento foi contínuo, personalizado e próximo, inclusive via WhatsApp, e essa presença constante fez toda a diferença. Celebrámos cada pequena conquista como se fosse minha.

Ao fim de cerca de seis meses, não só perdeu peso de forma consistente, como começou a sentir-se com mais energia do que tinha aos 30 anos, como me confessou várias vezes. Mas, para mim, o verdadeiro sucesso foi a mudança de mentalidade: passou a cuidar de si com consciência, sem culpa, sem rigidez, e com equilíbrio. O mais bonito é que hoje partilha esse novo olhar com os filhos, levando adiante tudo o que aprendeu.

Quais são as principais trocas que recomendaria para melhorar a qualidade nutricional sem alterar muito o valor calórico?

Para melhorar a qualidade nutricional da alimentação sem alterar de forma significativa o valor calórico, acredito que a chave está em fazer escolhas mais inteligentes, que priorizem alimentos com menor potencial inflamatório, maior densidade nutricional e melhor resposta metabólica. No contexto da nutrição funcional e anti-inflamatória, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença, sobretudo no pequeno-almoço, que deve ser completo e equilibrado, rico em proteína, boas fontes de gordura e fibra.

Trocar o pão branco ou de forma por pão artesanal, idealmente de fermentação lenta (como o de massa mãe), é uma excelente opção. Esta versão tem um índice glicémico mais baixo, mais fibra e favorece a digestão e a saúde intestinal. Substituir o leite de vaca por bebidas vegetais sem açúcar, como as de amêndoa, avelã ou coco, é interessante, sobretudo para quem tem sensibilidade à lactose ou à caseína, reduzindo ainda a carga inflamatória. Em vez de cereais açucarados, os flocos de aveia integrais ou uma granola caseira sem adição de açúcares são alternativas muito mais nutritivas. A aveia, rica em beta-glucanos, contribui para a saciedade e ajuda a regular a glicemia.

Outras trocas simples incluem substituir margarinas e queijos fundidos por manteiga de frutos secos, abacate ou um fio de azeite, ganhando em qualidade nutricional e perfil lipídico. No lugar dos sumos de fruta embalados, optar por fruta fresca inteira, com casca sempre que possível, ou por batidos que incluam vegetais e sementes é uma forma de aumentar a ingestão de fibra e antioxidantes. Já os iogurtes aromatizados ou com açúcar podem ser substituídos por iogurtes vegetais naturais, complementados com fruta e sementes como chia ou linhaça, criando uma combinação saciante e benéfica para a flora intestinal.

Finalmente, trocar bolachas e pastelaria industrial por panquecas simples feitas em casa com banana, aveia, ovo e canela ou por papas de aveia é uma forma prática de evitar aditivos e açúcares refinados, mantendo o controlo total sobre os ingredientes.

Estas trocas, além de acessíveis e sustentáveis, contribuem para um pequeno-almoço mais nutritivo, saciante e equilibrado, ajudando a controlar a inflamação, regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a função digestiva, tudo isto sem necessidade de alterar de forma expressiva a ingestão calórica.

Qual é o papel da consciência alimentar e da atenção plena (mindful eating) na sua abordagem? Praticá-la pode melhorar a perceção da saciedade e ajudar a controlar o peso?

Sem dúvida, a consciência alimentar e a prática de mindful eating são pilares fundamentais na minha abordagem. Comer de forma consciente é muito mais do que escolher alimentos saudáveis: é também estar presente no momento da refeição, reconhecer os sinais internos de fome e saciedade, e perceber o que o corpo realmente precisa.

Na prática clínica, noto que muitas pessoas comem de forma automática, muitas vezes guiadas por emoções como stress, ansiedade ou tédio. Quando ajudamos o paciente a fazer esta pausa e a voltar a conectar-se com o corpo, conseguimos resultados muito mais profundos e duradouros.

Praticar mindful eating pode ajudar significativamente a melhorar a perceção da saciedade. Comer devagar, com atenção, saboreando os alimentos e desligado de distrações (como o telemóvel ou a televisão), permite que o cérebro tenha tempo de registar que o corpo já está satisfeito, o que naturalmente reduz o risco de excessos e contribui para o controlo do peso, sem necessidade de restrições rígidas.

Além disso, esta prática ajuda a cultivar uma relação mais tranquila com a comida. Quando a alimentação deixa de ser vivida com culpa ou impulsividade, a consistência torna-se mais fácil, e os resultados tornam-se sustentáveis.

Acredito que a verdadeira nutrição funcional acontece quando conseguimos alinhar o que comemos com o modo como comemos e a atenção plena é uma ferramenta poderosa nesse processo.

Para quem está a começar a cuidar da alimentação agora, que dicas práticas daria para manter a motivação e a consistência sem cair nas tentações das soluções rápidas e milagrosas?

Quando se inicia um processo de mudança alimentar, é natural surgirem dúvidas, inseguranças e a tentação de seguir soluções rápidas que prometem resultados imediatos. No entanto, na prática clínica funcional e anti-inflamatória, sabe-se que as transformações mais sustentáveis são aquelas que respeitam o ritmo e a individualidade de cada pessoa. Aqui ficam algumas dicas práticas para manter a motivação e a consistência:

Começar pelo simples e possível: Pequenas mudanças, como incluir vegetais em mais refeições, beber mais água ou reduzir alimentos ultraprocessados, fazem uma grande diferença a longo prazo.

Estabelecer objetivos realistas e positivos: Em vez do foco ser só o peso, definir metas como: “Quero ter mais energia”, “Quero dormir melhor” ou “Quero sentir menos inchaço” são mais realistas e ajudam a não perder a motivação.

Evitar comparações e dietas da moda: O que funciona para outra pessoa pode não ser o melhor para outra. Focar na própria caminhada, com base em ciência, e não em promessas de redes sociais onde o objetivo é a venda.

Planear com flexibilidade: Ter refeições saudáveis planeadas, snacks equilibrados à mão e uma lista de compras ajuda a evitar decisões impulsivas.

Cuidar da relação com a comida: Aprender a distinguir fome física de fome emocional. Comer de forma equilibrada também passa por respeitar o prazer, sem culpa.

Celebra os progressos (mesmo os pequenos): Cada passo é uma conquista: resistir a um impulso, preparar uma refeição nutritiva, escolher cuidar de si próprio num dia difícil, tudo conta.

Procurar apoio profissional: Um acompanhamento nutricional individualizado, com escuta ativa e estratégias adaptadas, pode ser o fator decisivo para manter a consistência e evitar cair em soluções extremas.

A alimentação não tem de ser uma fonte de stress. Deve ser uma prática de autocuidado, prazer e equilíbrio.

Instagram: @jessicagoncalves_nutri

Marcações: https://linktr.ee/jessicagoncalves_nutri

Site: nutrijessicagoncalves.com