“Postura é poder. A forma como nos posicionamos diz muito sobre nós”

A postura corporal vai muito além de uma meramente questão estética, é um reflexo direto da nossa saúde física, mental e emocional. A forma como nos posicionamos não só afeta a nossa imagem perante os outros, mas também influencia profundamente a forma como nos sentimos e como somos percebidos no mundo. Vânia Marques, Personal Trainer, explora a importância da postura, os seus impactos na vida pessoal e profissional e oferece dicas práticas para melhorar e manter uma postura saudável no dia-a-dia.

A importância da postura 

Desde cedo, somos ensinados a manter uma boa postura. Uma postura adequada ajuda a distribuir o peso corporal de maneira equilibrada, reduzindo a tensão nos músculos e articulações. Isso não só previne dores nas costas e problemas posturais, como também contribui para uma aparência mais confiante e ativa.

De acordo com Vânia Marques, a forma como nos posicionamos envia mensagens poderosas aos outros e revela muito sobre nós. Uma postura curvada pode sugerir cansaço e desinteresse, refletindo um estilo de vida sedentário e longas horas em frente a ecrãs, enquanto uma postura confiante transmite segurança e assertividade. No ambiente profissional, por exemplo, uma postura confiante pode ser determinante em entrevistas de emprego e no estabelecimento de relações interpessoais sólidas. Já uma postura retraída, comum em situações de insegurança, pode transmitir uma imagem de alguém reservado e pouco confiável.

Afinal qual é a postura correta?

A má postura é um problema cada vez mais frequente no mundo atual. Segundo a personal trainer, a postura correta é a posição em que mantemos o nosso corpo e coluna vertebral de forma ereta contra a gravidade, respeitando as curvas fisiológicas. Esta postura correta deve ser mantida tanto em pé, como quando estamos sentados e deitados.

“A postura correta envolve treinar e educar o corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar em posições onde a musculatura permita suportar a tensão e diminuir a sobrecarga nas articulações, discos da coluna e tendões.”, explica.

Manter os ossos e articulações no alinhamento correto garante que os músculos sejam usados de forma eficiente. “Isso ajuda a diminuir o impacto nas superfícies articulares, prevenindo condições como artrite ou artrose e reduz o stress sobre os ligamentos que suportam as articulações da coluna. Evitar que a coluna fique rígida em posições anormais previne o cansaço, pois os músculos são usados de forma mais eficiente, permitindo que o corpo gaste menos energia. Além disso, evitará problemas de tensão muscular e sobrecarga, prevenindo dores nas costas e dor muscular. E, claro, contribuirá para uma boa aparência.”, sublinha a profissional.

No campo hormonal, estudos mostram que pessoas que adotam uma postura de poder presenciam um aumento de até 20% na testosterona, enquanto aquelas que adotam uma postura mais defensiva têm uma redução de 10%. O cortisol, hormona do stress, tem uma queda de até 25% nas pessoas que adotam uma linguagem corporal de poder, em contrapartida aumenta em até 15% naquelas que adotam uma postura mais defensiva.

Cuidar da postura no dia-a-dia

Vânia Marques garante que cuidar da postura é fundamental para a saúde da coluna e o bem-estar geral de qualquer pessoa. Manter uma boa postura ao longo das atividades diárias e nos momentos de lazer pode prevenir dores e problemas futuros. 

“Ao caminhar, é importante manter as costas retas, o abdómen contraído e olhar para frente. É igualmente importante evitar curvar as costas ao apanhar algo no chão, dobrando os joelhos para nos baixarmos mantendo a coluna reta. Ao carregar sacos pesados, é fundamental distribuir o peso igualmente entre as duas mãos e optar por mochilas com duas alças para equilibrar o peso.

Já nas tarefas domésticas como varrer, por exemplo, é recomendado utilizar uma vassoura com cabo adequado para evitar inclinação excessiva do corpo. Em situações de dia-a-dia, como apertar os cordões, é importante sentarmo-nos ou dobrar os joelhos em vez de curvar a coluna. 

Quando nos sentamos é crucial manter a coluna reta, as costas apoiadas no encosto da cadeira e os pés no chão, evitando cruzar as pernas. No trabalho ao computador, é essencial ajustar a altura do ecrã para evitar inclinar a cabeça para baixo.

Ao pegar em objetos que estão em lugares altos, é indicado utilizar uma escada ou banco em vez de esticar os braços. É também crucial manter o telemóvel à altura dos olhos para evitar curvar a cabeça. E, ao dormir, devemos deitar-nos de lado com uma almofada entre a cabeça e o ombro ou de barriga para cima com apoio sob a cabeça e os joelhos.”, recomenda a personal trainer.

Uma boa postura previne desvios como hiperlordose, hipercifose e escoliose, que podem causar desgaste e compressões nervosas. Pequenos ajustes no dia a dia são investimentos na saúde da coluna e na qualidade de vida.

Melhorar a postura com exercícios simples: As dicas da personal trainer

Uma postura inadequada pode causar dores e desconfortos, além de prejudicar a mobilidade. Vânia Marques recomenda uma série de exercícios com elásticos e alongamentos para ajudar a melhorar a postura. “É sempre importante as pessoas consultarem o seu médico ou personal trainer antes de iniciarem qualquer rotina de exercícios.”, salienta.

Exercícios para Melhorar a Postura

1. Mobilidade de ombro com elástico

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Segure o elástico com as duas mãos, atrás das costas, e estique os braços lateralmente.

Eleve os braços por trás das costas para iniciar um movimento circular, passando o elástico por cima da cabeça e trazendo-o até à altura da virilha, à frente do corpo.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

2. Trabalho dorsal com Elástico

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Mantenha uma postura ereta e olhe para a frente.

Faça uma leve contração abdominal e mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para trás e os cotovelos levemente fletidos.

Eleve os braços frontalmente até que as mãos atinjam a altura do peito, mantendo as palmas voltadas para o solo.

Abra o elástico até que as escápulas se unam, mantendo sempre as mãos viradas para o solo.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

3. Remo paga junta com elástico de pegas

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Segure as pegas do elástico, uma em cada mão, mantendo as palmas voltadas para dentro e alinhadas com o esterno.

Comece o movimento com os braços ligeiramente fletidos.

Puxe o elástico fechando as escápulas, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço, mantendo o alinhamento pelo esterno.

Contraia o abdómen, não mova os pulsos e mantenha os ombros afastados das orelhas para evitar lesões.

Volte os braços para a posição inicial lentamente.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

4. Remo pega larga com elástico de pegas

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Segure as pegas do elástico, uma em cada mão, mantendo as palmas voltadas para baixo e alinhadas com o peito.

Comece o movimento com os braços ligeiramente fletidos.

Puxe o elástico fechando as escápulas, formando um ângulo igual ou inferior a 90 graus entre braço e antebraço, mantendo o alinhamento pelo peito.

Contraia o abdómen, não mova os pulsos e mantenha os ombros afastados das orelhas para evitar lesões.

Volte os braços para a posição inicial lentamente.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

5. Agachamento com minibanda

Como fazer:

Fique em pé com os pés ligeiramente rodados para fora, calcanhares afastados e os joelhos abertos à largura dos ombros, levemente dobrados, com os braços a 90 graus com o tronco.

Flexione os joelhos até os glúteos encontrarem a caixa ou banco, mantendo as costas sempre eretas.

Volte à posição em pé e repita a flexão dos joelhos.

Mantenha as costas eretas, o abdómen contraído e os joelhos tensionando o elástico.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

6. Elevação de quadril com minibanda

Como fazer:

Deite de costas com as pernas fletidas e os pés bem apoiados no solo.

Mantenha os braços estendidos nas laterais do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.

Contraia os músculos abdominais e dos glúteos, levantando o cóccix, depois a zona lombar e, em seguida, vértebra por vértebra até à zona das escápulas.

Durante o movimento, mantenha os joelhos abertos para sentir o efeito da minibanda na parte externa das pernas e nádegas.

Desça lentamente, baixando vértebra por vértebra.

Repetir 2 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

7. Trabalho lombar no solo

Como fazer:

Deite-se de bruços no solo, com os braços alinhados com os ombros, formando um ângulo de graus entre braço e antebraço.

Mantenha as palmas das mãos voltadas para o chão.

Contraia os glúteos e o abdómen.

Eleve a parte superior do corpo e estenda as pernas, levantando-as do solo.

Mantenha a posição elevada por dois segundos e retorne à posição inicial.

Repetir o movimento conforme solicitado.

Repetir 2 a 3 vezes cada exercício, fazendo 15 a 20 repetições.

 

Alongamentos

8. Alongamento dos Isquiotibiais

Como fazer:

Deite-se de costas, esticando as pernas e os pés, alinhados à coluna.

Coloque uma toalha na perna direita e estique a perna para o teto, segurando a toalha com as duas mãos.

Mantenha os ombros e nádegas no solo, esticando a perna direita para o teto com a toalha esticada.

Ative o calcanhar para um alongamento mais eficaz dos isquiotibiais.

Se sentir dor lombar, pare o alongamento.

Repetir o processo para a perna esquerda.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

9. Alongamento dos abdutores

Como fazer:

Deite-se de costas, esticando as pernas e os pés, alinhados à coluna.

Coloque uma toalha na perna direita e estique a perna para o teto, segurando a toalha com a mão esquerda e esticando o braço direito ao lado do tronco.

Mantenha os ombros no solo e puxe a toalha para o lado esquerdo, rodando o tronco e mantendo a perna direita esticada.

Se sentir dor lombar ou se o ombro direito descolar do solo, pare a rotação do tronco.

Repetir o processo para a perna esquerda.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

10. Alongamento do Quadríceps

Como fazer:

Deite-se de bruços, esticando as pernas e os pés, alinhados à coluna.

Coloque a testa sobre o braço direito para descansar a cabeça.

Dobre o joelho esquerdo, agarrando e segurando o pé esquerdo, empurrando-o em direção à nádega.

Repetir o processo para a perna direita.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

11. Alongamento da zona lombar

Como fazer:

Na posição de quatro apoios, com os joelhos separados à largura dos quadris e os pulsos alinhados com os ombros.

Leve as nádegas aos calcanhares, mantendo uma ligeira pressão entre as mãos e o solo.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

12. Alongamento de costas

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Estique os braços para o teto e ligeiramente para a frente enrolando levemente as costas e puxando a barriga para as costas.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

13. Alongamento do peitoral

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.

Estique o braço direito ligeiramente abaixo do ombro e coloque a palma da mão direita numa superfície.

Faça o movimento de rotação com o corpo para fora e segure a posição.

Repetir todo o processo para o braço esquerdo.

Fazer cada alongamento 20 a 30 segundos.

Boa postura e bons treinos!

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