NUTRIÇÃO “Pequenas mudanças diárias geram grandes resultados no caminho para a perda de peso” By Revista Spot | Fevereiro 1, 2025 Fevereiro 2, 2025 Share Tweet Share Pin Email As dietas da moda podem parecer tentadoras para quem procura resultados rápidos, mas acabam por gerar défices nutricionais e impactar negativamente a relação emocional com a comida. A nutricionista Maria Jorge Gama alerta para a importância de uma abordagem mais equilibrada e consciente, com pequenas mudanças, feitas de forma gradual e consistente. “A mudança não precisa de ser drástica, mas sim focada no equilíbrio, respeitando o corpo e promovendo o bem-estar ao longo do tempo”, explica. Com esta visão, a nutricionista está a preparar o lançamento de um programa inovador de 90 dias, que combina nutrição personalizada, psicologia e personal training, para quem quer atingir os seus objetivos de forma saudável e prolongada no tempo. Houve algum momento marcante que tenha despertado o seu interesse pela área da nutrição? Sim. Foi na adolescência que comecei a perceber de forma mais consciente o impacto desta área, sobretudo depois de ter enfrentado desafios relacionados com o excesso de peso na infância. À medida que cresci, entendi que os desafios não eram apenas físicos, mas sobretudo emocionais. Quais são os principais riscos associados às dietas da moda? As dietas da moda, especialmente aquelas excessivamente restritivas, podem trazer riscos significativos para a saúde física e mental. Muitas dessas dietas não são sustentáveis a longo prazo. O grande desafio passa por adotar uma alimentação equilibrada e saudável, que se consiga manter ao longo do tempo, sem sentir que estamos constantemente a fazer sacrifícios. O conceito de ‘dieta’ tem uma conotação negativa, muitas vezes associada ao sofrimento e à privação. A realidade é que uma alimentação saudável não deve ser uma luta constante. Deve ser algo natural e prazeroso, adaptado ao longo da vida. Não se trata de cortar tudo, mas sim de encontrar o equilíbrio e a harmonia com o nosso corpo e as nossas necessidades nutricionais. Os riscos das dietas restritivas são múltiplos. Em primeiro lugar, há a possibilidade de défices nutricionais, como a falta de vitaminas e minerais essenciais, que podem ter um impacto a longo prazo na nossa saúde. Além disso, essas dietas afetam a nossa relação com a comida. Ao restringirmos severamente certos grupos alimentares, a tendência é que criemos um vínculo emocional negativo com os alimentos, levando a ciclos repetitivos de emagrecimento e recuperação de peso. O impacto psicológico dessas dietas pode ser profundo. Muitas pessoas que passam a vida inteira em dietas experimentam uma perda de confiança na sua capacidade de manter um peso saudável. A alimentação torna-se uma fonte de frustração, e o prazer de comer é substituído por um sentimento de obrigação. Por isso, é essencial que, ao acompanharmos alguém nesse processo, tratemos também da parte emocional, ajudando a reeducar a relação com a comida e promovendo hábitos alimentares saudáveis e duradouros. Pode partilhar exemplos de pequenas mudanças alimentares que possam ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar? O segredo está nas pequenas mudanças feitas ao longo do tempo. Ninguém muda da noite para o dia, e isso também se aplica à alimentação. Vou dar o exemplo de um cliente com obesidade, que já apresentava algumas patologias associadas, como hipertensão, colesterol elevado e problemas cardiovasculares. A obesidade não é apenas uma questão de peso, é um fator de risco para várias doenças e a medicação começa a tornar-se parte da rotina. O objetivo foi trabalhar com algo simples e acessível para que ele pudesse alcançar o seu objetivo de forma eficaz. Começámos com mudanças simples: aumentou a ingestão de água para um litro e meio por dia e começou a praticar atividade física, duas vezes por semana. No final, o cliente não só perdeu peso, como as suas condições de saúde melhoraram imensamente e a medicação deixou de ser necessária. Hoje, passados três anos, ele ainda me envia mensagens com fotos das caminhadas ou voltas de bicicleta que faz. A sua vida transformou-se completamente. Passado tanto tempo, ele incorporou esses hábitos na sua vida diária. Muitas vezes, as pessoas pensam que terão de mudar tudo de uma vez, mas isso não é necessário. O segredo é ir dando passos pequenos e celebrar cada conquista. É com essas pequenas vitórias que chegamos ao objetivo final. Qual considera ser o primeiro passo mais acessível e eficaz? O primeiro passo é sempre a consciência. Eu falo muito sobre isso, porque antes de qualquer mudança, precisamos de entender o que queremos transformar na nossa vida. O termo “transformar” é muito mais poderoso do que “mudar”, pois implica uma evolução positiva. Pequenas mudanças, como começar a beber mais água ou introduzir uma peça de fruta por dia, já fazem uma grande diferença. Se a pessoa não costuma comer legumes, adicionar uma refeição com legumes por dia é um ótimo começo. Essas mudanças são pequenas, mas vão sendo integradas aos poucos e, com o tempo, a pessoa vai sentindo a necessidade de melhorar ainda mais. O impacto positivo começa a ser tão grande que a motivação para continuar só aumenta. O impacto positivo que surge a partir dessas pequenas mudanças cria um ciclo de motivação, e é isso que leva ao sucesso a longo prazo. Que estratégias utiliza para ajudar os seus pacientes a manterem as mudanças ao longo do tempo? É tudo uma questão de reeducação e de metas realistas. Muitas vezes, focamo-nos tanto no objetivo final, no peso ideal, que acabamos por esquecer das pequenas conquistas no caminho. A ideia é criar metas intermédias, para que a pessoa se sinta motivada e não frustre. A caminhada para o objetivo é longa, mas se formos celebrando essas vitórias pelo caminho, o processo torna-se mais leve e sustentável. O objetivo é que, no final, as pessoas se tornem independentes. Muitas pessoas, por exemplo, têm aquela ideia de que, ao iniciar uma mudança de alimentação, vão perder a sua vida social — e isso não é verdade! Jantar fora, comemorar aniversários, essas coisas continuam a fazer parte da vida. O segredo está em encontrar equilíbrio. Não faz sentido restringir tanto a alimentação durante um processo de emagrecimento para, depois, voltar a fazer tudo como antes. O importante é aprender a fazer boas escolhas, mesmo nesses momentos sociais. Eu ajudo a alcançar o objetivo, mas o foco é garantir que a pessoa consiga manter-se sozinha, sem precisar de um acompanhamento constante. Além disso, o trabalho psicológico tem um papel fundamental. Como nutricionista, também fiz um curso de nutricoach, porque acredito que a mente e a motivação têm um grande impacto no processo. As pequenas vitórias, o sentir que estamos a alcançar algo, são fundamentais. A motivação precisa de ser alimentada ao longo do caminho, e é isso que ajuda a manter os resultados. Os planos alimentares personalizados são importantes? Sem dúvida. O processo começa com uma análise detalhada do histórico de saúde, preferências e rotina de cada pessoa. Cada plano que desenvolvo é ajustado às necessidades individuais, mas, acima de tudo, deve ser flexível. O que funciona para um cliente pode não ser viável para outro, por isso é fundamental que o plano se adapte à realidade e ao estilo de vida de cada um. Não trabalho com planos rígidos; a minha abordagem é criar algo que a pessoa consiga seguir de forma natural e sem grandes dificuldades. A flexibilidade é uma peça chave. E, claro, o acompanhamento constante é imprescindível para que a pessoa saiba como lidar com imprevistos. Às vezes, estamos no supermercado e surgem dúvidas, ou numa festa e as tentações aparecem. Eu costumo dar sempre o meu contacto aos meus clientes, para que se sintam apoiados e não sozinhos. O objetivo é garantir que, mesmo nos momentos mais desafiantes, eles saibam que têm apoio e podem contar comigo para tomar as melhores decisões. Pode falar-nos sobre o programa que está a preparar com uma psicóloga e um personal trainer? Este programa já está a ser desenvolvido há algum tempo e estamos muito entusiasmados por lançá-lo agora, em fevereiro. Acredito que a combinação destas três áreas – psicologia, exercício físico e nutrição – vai ter um impacto significativo na vida das pessoas. O programa chama-se “Leve” e cada inicial é um pilar: Liberdade, Equilíbrio, Vitalidade e, claro, o Emagrecimento. Este é, sem dúvida, um programa focado no emagrecimento, mas com um enfoque integrado. O objetivo é ajudar a pessoa a integrar estas três áreas de forma sinérgica, permitindo-lhe transformar a sua vida de uma maneira profunda e duradoura. Muitas vezes, o problema não está apenas na alimentação. A psicologia entra aqui para abordar questões emocionais, como a fome emocional, que são muitas vezes subestimadas. Além disso, fatores como a qualidade do sono, que está frequentemente ligada à ansiedade, podem impactar o processo de emagrecimento e bem-estar. Vivemos numa rotina acelerada e muitas vezes recorremos à comida como uma forma de compensação emocional. É aqui que a psicologia é crucial, ajudando a pessoa a compreender o “porquê” de certas ações, e a atividade física, que é absolutamente essencial para o bem-estar geral, vem complementar este trabalho, promovendo a saúde física e mental. Como é que a colaboração entre estas três áreas distintas se materializa? O programa oferece uma abordagem integrada, com consultas de nutrição personalizadas, uma sessão motivacional com a psicóloga, que ao longo do programa vai também lançar uma aula sobre motivação e fome emocional. Além disso, a componente de atividade física é simplificada e prática. Os treinos serão curtos, com uma duração média de 15 minutos, e poderão ser feitos em casa, no ginásio ou ao ar livre, de acordo com a preferência e conforto do cliente. O objetivo é tornar a prática de exercício física sustentável e sem grandes sacrifícios, encaixando-se facilmente na rotina do dia-a-dia. Qual será a duração recomendada do programa e que resultados espera alcançar com esta abordagem multidisciplinar? O programa terá a duração de três meses. Estudos revelam que são necessários cerca de 66 dias para consolidar um novo hábito, mas, considerando que estamos a trabalhar três áreas diferentes, decidimos que 90 dias seriam ideais para realmente impactar a vida das pessoas de forma consistente e profunda. Durante este período, o cliente terá acompanhamento contínuo das três áreas, garantindo que se sinta apoiado em cada passo. O objetivo é transformar a sua abordagem à alimentação, saúde e estilo de vida, sem recorrer a dietas restritivas ou soluções temporárias. Queremos que o cliente perceba que o emagrecimento e a saúde podem ser alcançados de forma natural e sustentável. Além disso, espero que, ao trabalhar as crenças limitadoras em torno da alimentação e do exercício físico, os resultados sejam não apenas visíveis no corpo, mas também no estado emocional e mental. No final, queremos que as pessoas sintam que mudaram a sua vida, promovendo um estilo de vida saudável que perdure. Como se pode distinguir a fome física da fome emocional? A fome física é algo que surge de forma gradual e vem acompanhada de sinais claros, como a sensação de fraqueza ou os ruídos do estômago. Quando sentimos fome física, a solução é simples: comer algo nutritivo, uma refeição equilibrada, que vai satisfazer a necessidade do nosso corpo sem causar culpa. Por outro lado, a fome emocional surge de forma mais repentina, muitas vezes ligada a emoções como ansiedade, stress ou tédio. Quando estamos emocionalmente desequilibrados, tendemos a procurar alimentos específicos, como doces ou salgados, na tentativa de preencher um vazio emocional. Esta fome é muitas vezes difícil de saciar e, após a refeição, é comum surgir uma sensação de culpa, pois o desejo não está relacionado com a necessidade do corpo, mas com a tentativa de lidar com uma emoção. Que estratégias simples e práticas podem ajudar quem lida frequentemente com a fome emocional? Lidar com a fome emocional pode ser um desafio, especialmente num mundo onde as pressões diárias nos levam a procurar consolo na comida. A primeira estratégia é a consciência: é essencial perceber quando a fome emocional aparece e qual é o gatilho emocional que a acompanha. Muitas vezes, a falta de hidratação é confundida com fome, então beber mais água ao longo do dia pode ajudar a reduzir esses episódios. Também é importante identificar momentos de vulnerabilidade, como o fim do dia ou situações de stress, e tentar substituí-los por hábitos saudáveis, como fazer uma caminhada ou respirar profundamente. Além disso, uma alimentação equilibrada, rica em fibras e proteínas, vai ajudar a controlar a saciedade. E uma das melhores práticas é manter um diário alimentar e emocional: registar as emoções antes e depois de comer pode oferecer uma maior clareza sobre o que estamos realmente a sentir e ajudar a tomar decisões mais conscientes em relação à alimentação. Para quem pretende começar o ano focado numa alimentação mais saudável, qual seria o seu principal conselho? O segredo é começar devagar e estabelecer pequenas metas que são possíveis de alcançar. Em vez de tentar mudar tudo de uma vez, identifique hábitos que gostaria de melhorar e trabalhe neles aos poucos. Se, por exemplo, não costuma comer fruta, comece por adicionar uma peça por dia. Se a ingestão de água não é uma prioridade, comece com um litro e meio por dia. O importante é fazer progressos constantes. Lembre-se de que a transformação não acontece da noite para o dia, mas sim ao longo do tempo, com pequenas vitórias. E sempre que possível, mantenha o equilíbrio. A chave para o sucesso de um estilo de vida saudável é a persistência e a adaptação gradual. Há uma relação fundamental entre o bem-estar emocional, a prática de exercício físico e uma alimentação equilibrada no dia-a-dia? Absolutamente! Estes três pilares – alimentação, exercício físico e bem-estar emocional – são interdependentes e juntos formam a base de uma vida saudável. O exercício físico não só melhora a saúde física, mas também promove a libertação de endorfinas, que ajudam a reduzir o stress e melhoram o humor. A alimentação equilibrada fornece ao corpo os nutrientes necessários para o seu funcionamento ótimo, e o bem-estar emocional é o motor que nos mantém motivados e focados. Nenhum desses componentes deve ser negligenciado. Quando alinhados, eles criam um ciclo positivo que se reforça, resultando numa melhoria significativa na qualidade de vida. É possível comer saudável fora de casa? Sim, definitivamente! Comer saudável fora de casa é totalmente possível, e cada vez mais restaurantes, cafés e supermercados estão a adaptar-se a essa necessidade. Não é necessário recorrer a alternativas exóticas ou caras; o importante é fazer escolhas informadas. E, claro, o planeamento é fundamental: quando sabemos o que vamos fazer e onde vamos comer, podemos antecipar as escolhas e garantir que estamos a seguir uma alimentação equilibrada, mesmo fora de casa. Além disso, as receitas saudáveis não precisam de ser monótonas nem sem graça. Existem imensas opções saborosas e criativas para tornar cada refeição prazerosa, sem sacrificar a saúde. A chave está em manter a variedade, tanto nas receitas quanto nos ingredientes, para evitar a monotonia e garantir que o processo de mudança seja sustentável e agradável. Facebook: Maria Jorge Gama – Nutricionista Instagram: @mariajorge_nutri O Bago do Baco apaixonou-se por Braga e trouxe Focaccias caseiras e petiscos do mundo para partilhar “Da primeira menstruação à menopausa, acompanhamos diferentes gerações de mulheres da mesma família. Cada fase do ciclo feminino merece cuidado e atenção”
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