“Ser mãe e personal trainer permitiu-me ter outra perspetiva sobre o treino na gravidez e no pós-parto”

A gravidez e o pós-parto são períodos de profundas transformações físicas e emocionais na vida de uma mulher. Para muitas, o treino surge como um aliado essencial durante esta fase, não apenas para manter a saúde, mas também para promover o bem-estar físico e mental. A experiência de Patrícia Silva, personal trainer e mãe de duas crianças, oferece uma perspetiva valiosa sobre como a prática de exercício pode ser adaptada e benéfica durante e após a gestação. Com uma abordagem gradual e consciente, Patrícia destaca a importância de respeitar os limites do corpo, com foco na recuperação e no fortalecimento de áreas chave, como o core e o pavimento pélvico. Através da sua experiência, explica, na primeira pessoa, a forma como o treino pode ser integrado de modo seguro e eficaz durante a jornada da maternidade.

A Patrícia foi mãe recentemente, o que mudou na sua perspetiva sobre o treino durante a gravidez e pós-parto?
O treino é algo que está presente na minha vida desde sempre, e por saber da sua importância e dos inúmeros benefícios na manutenção de um estilo de vida saudável, continuou a fazer parte da minha rotina diária, mesmo estando grávida e agora no pós-parto.

Como foi o seu processo de adaptação ao treino pós-parto, e que conselhos daria a outras mulheres que estão a passar pela mesma fase?
Primeiro de tudo, senti-me feliz. O treino faz-me bem, dá-me imensa energia e estava desejosa por voltar. O regresso foi feito com muita calma e de forma gradual. Sei bem como pode ser desafiador sentirmo-nos diferentes, com menos força, menos energia e num corpo que ainda está em recuperação. Mas assim como levamos nove meses para gerar uma vida, precisamos dar tempo ao nosso corpo para se reequilibrar.
Comecem devagar, priorizando a reeducação postural, o fortalecimento do pavimento pélvico e do core antes de pensar em retomar treinos mais intensos. O foco não deve ser “voltar ao corpo de antes”, mas sim recuperar a funcionalidade, a força e o bem-estar. Não se comparem com outras mães ou até consigo mesmas antes da gravidez, cada jornada é única.
Além disso, escutem o próprio corpo. Se sentirem cansaço excessivo, dores ou qualquer desconforto, ajustem o ritmo. Contar com a orientação de um profissional especializado em pós-parto pode fazer toda a diferença para garantir um regresso seguro e eficaz. E o mais importante: celebrem cada conquista! O simples fato de se estarem a movimentar novamente já é uma grande vitória.

O que aprendeu como mãe que agora aplique nas suas aulas para mulheres grávidas e no pós-parto?
Aprendi a ter calma e a respeitar o meu tempo. Como recém-mamãs, é natural termos paciência e compreensão quando o nosso filho está a aprender algo novo, como dar os primeiros passos. Sabemos que cada avanço exige tempo, esforço e persistência, e não estamos à espera que ele corra de um dia para o outro. Da mesma forma, devemos ter essa mesma paciência e amabilidade connosco durante a recuperação pós-parto. O corpo passou por mudanças profundas ao longo da gravidez, e o retorno ao equilíbrio não acontece de imediato. É um processo gradual, que exige respeito do próprio ritmo, cuidado e consistência.

Que desafios enfrentou na sua recuperação física após o parto e como superou esses obstáculos?
Como mãe de dois bebés pequenos, as exigências diárias são intensas e, muitas vezes, parece não sobrar tempo para nada além dos cuidados com eles. O cansaço é constante, resultado das noites mal dormidas, das exigências intermináveis e do fato de colocarmos as necessidades deles antes das nossas. Muitas vezes, parece impossível separar um tempo para nos exercitarmos, porque tudo o que queremos é um momento de descanso.
Mas é exatamente por isso que o treino se torna ainda mais fundamental. Não se trata apenas de estética ou desempenho, mas de bem-estar e equilíbrio. O exercício dá-nos mais disposição, melhora o humor, reduz o stress e fortalece o corpo para lidar com as exigências diárias da maternidade. Com uma boa gestão do tempo e organização, é possível encontrar um momento para o autocuidado, e isso faz toda a diferença!

Que principais cuidados devem as grávidas ter ao começar ou continuar a praticar exercício físico durante a gestação?
Quando falamos sobre a prática de exercício físico durante a gestação, é imprescindível que haja uma abordagem cuidadosa e personalizada. A gestação é um período de muitas transformações no corpo da mulher, e a atividade física, quando bem orientada, pode ser um poderoso aliado para promover a saúde da mãe e do bebé, além de contribuir para o controlo de peso, a prevenção de complicações e o bem-estar emocional. No entanto, há cuidados essenciais que devem ser observados para garantir que o exercício seja seguro e benéfico para a grávida:
Avaliação médica inicial: Antes de iniciar ou continuar qualquer atividade física durante a gestação, é fundamental que a grávida consulte a sua médica obstetra. A partir dessa avaliação, é possível identificar condições específicas que podem contraindicar o exercício ou exigir adaptações especiais, como hipertensão, diabetes gestacional, risco de parto prematuro ou problemas no sistema musculosquelético. O médico poderá orientar quanto ao tipo de exercício mais adequado e seguro para o momento da gestação.
Escutar o corpo e respeitar os limites: A grávida deve estar atenta aos sinais do próprio corpo. Como o organismo passa por intensas alterações hormonais e físicas durante a gravidez, é natural que certos exercícios ou intensidades precisem de ser reajustados à medida que a gestação avança. Se houver desconfortos como dor, falta de ar excessiva, tonturas ou cansaço extremo, é fundamental procurar orientação profissional.
Focar em exercícios de baixo impacto: Durante a gestação, especialmente após o primeiro trimestre, os exercícios de baixo impacto são as opções mais indicadas. Musculação, caminhadas, natação, pilates para grávidas e bicicleta ergométrica são ótimas alternativas, pois promovem o fortalecimento muscular sem sobrecarregar as articulações, ao mesmo tempo que melhoram a condição cardiorrespiratória. Durante a gestação, o centro de gravidade da mulher muda, o que pode afetar o equilíbrio. Portanto, atividades como ginástica acrobática, dança com movimentos rápidos ou que envolvam saltos e impacto como corrida intensa ou desportos de contato, devem ser evitadas, pois poderão aumentar o risco de lesões ou quedas.
Manter uma boa hidratação e alimentação: Manter-se hidratada e nutrida é crucial quando se pratica exercícios durante a gestação. O corpo da grávida exige mais energia e líquidos devido ao aumento do volume sanguíneo e da atividade metabólica. A desidratação pode levar a complicações, como contrações prematuras. Além disso, é importante que a alimentação seja equilibrada e forneça os nutrientes necessários para a saúde da mãe e do bebé. A orientação de um nutricionista pode ser valiosa nesse aspeto.
Evitar temperaturas extremas e ambientes abafados: É essencial que a grávida pratique exercícios em ambientes bem ventilados e com temperaturas agradáveis. O aquecimento excessivo pode aumentar o risco de complicações, como desidratação e alterações na pressão arterial. Devem também evitar a prática de exercícios ao ar livre em horários de muito calor, como ao meio-dia.
Fortalecimento do core e do pavimento pélvico: O fortalecimento da musculatura do core (músculos abdominais, lombares e pélvicos) deve ser uma prioridade, pois ela é fundamental para a postura, a estabilidade e o suporte à coluna vertebral, que sofre grandes alterações durante a gravidez. Além disso, o fortalecimento do pavimento pélvico deve ser uma prática constante, já que ele desempenha um papel essencial no suporte do útero e na preparação para o parto. Exercícios como os de Kegel são altamente recomendados para esse objetivo.
Moderação na intensidade e no volume do exercício: Exercícios intensos ou de alta resistência não são recomendados durante a gestação, especialmente após o primeiro trimestre. A intensidade deve ser moderada, respeitando sempre o ritmo do corpo de cada grávida. A prática de exercício intenso pode aumentar a produção de hormonas como o cortisol, que, em níveis elevados, pode afetar o bem-estar emocional e a saúde do bebé. A recomendação é priorizar a continuidade e a regularidade do exercício, com sessões mais curtas, mas frequentes, em vez de sessões longas e intensas.
Acompanhamento profissional contínuo: a presença de um profissional capacitado não é apenas um diferencial, mas uma necessidade para a saúde e bem-estar da grávida. Treinar sob a supervisão de um profissional especializado em gravidez e pós-parto é essencial para garantir que os exercícios sejam seguros e adaptados às necessidades individuais, respeitando as limitações e prevenindo lesões. Além disso, um especialista sabe como trabalhar o fortalecimento do pavimento pélvico, reduzir dores lombares, melhorar a circulação e preparar o corpo para o trabalho de parto e a recuperação no pós-parto. Sem essa orientação adequada, há riscos de sobrecarga, desconforto e até complicações para a mãe e o bebé.

Que tipo de exercícios considera mais seguros e eficazes para grávidas, tendo em conta a segurança e o bem-estar tanto da mãe quanto do bebé?
Os exercícios mais seguros e eficazes para grávidas são os que respeitam as mudanças fisiológicas da gestação e preparam o corpo para o parto e o pós-parto. Irei sempre mencionar a musculação como atividade mais segura e eficaz, isto porque os exercícios são controlados, personalizados, e devidamente adaptados a cada etapa da gestação, não havendo até ao momento qualquer tipo de risco associado para ambos.
Devem ser evitados exercícios de impacto e atividades com risco de queda, pois podem sobrecarregar as articulações, que ficam mais vulneráveis devido às alterações hormonais. Basquetebol, voleibol, ténis, futebol, hóquei, ginástica olímpica, corrida de alta intensidade, mergulho, hipismo, ciclismo, esqui, escalada e patinagem, são alguns desses exemplos.

Há algum mito comum sobre o treino na gravidez que gostasse de desmistificar?
Existem muitos mitos, um muito comum é que “o agachamento provoca o trabalho de parto.” O agachamento não causa contrações nem desencadeia o trabalho de parto.
O trabalho de parto é um processo essencialmente hormonal, regulado principalmente pela oxitocina. Diferente do que algumas pessoas acreditam, nenhum exercício físico, como o agachamento, tem o poder de “induzir” o trabalho de parto de forma direta. O agachamento é um exercício seguro e altamente benéfico para a grávida, ele pode até contribuir para uma melhor mobilidade durante o parto, ajudando o bebé a “encaixar”. Eu agachei até ás 39 semanas, e ainda assim, a minha filha só decidiu nascer às 42

A recuperação física no pós-parto pode ser diferente para cada mulher?
A recuperação física no pós-parto é um processo profundamente individualizado, e irá variar devido a uma série de fatores, tais como a idade da mulher; condições de saúde; tipo de parto; nível de atividade física prévia; amamentação; aspetos psicológicos; distúrbios musculares ou articulares como diástase dos músculos abdominais, dores nas costas ou disfunções do pavimento pélvico; No meu treino personalizado é feita uma anamnese minuciosa, para eu perceber a melhor abordagem a seguir em cada caso específico, respeitando sempre o tempo e objetivos de cada mãe.

Quais são os benefícios do treino para a recuperação pós-parto, nomeadamente ao nível do equilíbrio físico e emocional da mulher?
O treino pós-parto oferece uma série de benefícios que favorecem tanto a recuperação física quanto o equilíbrio emocional da mulher. Esses benefícios vão além da melhoria do condicionamento físico, promovendo também o bem-estar psicológico e emocional. O exercício ajuda a fortalecer os músculos que ficaram enfraquecidos durante a gravidez, especialmente os músculos do core (abdominais e pavimento pélvico), melhorando a postura e aliviando dores nas costas. Além disso, contribui para a redução do risco de problemas como a incontinência urinária.
O treino também estimula a circulação sanguínea, acelerando a cicatrização, nomeadamente em casos de lacerações ou cesariana, e diminui o inchaço comum no pós-parto. Ajuda ainda a regular os níveis hormonais que flutuam intensamente após o parto, proporcionando uma sensação de bem-estar. No que diz respeito à perda de peso, o treino permite queimar calorias de forma segura, favorecendo a recuperação do peso corporal pós-gravidez.
Além disso, o exercício aumenta os níveis de energia, combatendo a fadiga que resulta das noites mal dormidas, e melhora a mobilidade, prevenindo lesões. O impacto positivo no estado físico e na autoestima da mulher é inegável, ajudando-a a sentir-se mais forte e confiante. Por último, o treino reduz os sintomas de depressão pós-parto, proporcionando uma ferramenta valiosa para lidar com os desafios emocionais desta fase tão exigente.

Muitas mulheres enfrentam desafios com a diástase abdominal após o parto. O que pode ser feito para tratar ou prevenir esta condição?
A diástase abdominal, caraterizada pelo afastamento dos músculos reto-abdominais, é uma condição comum no pós-parto devido à pressão exercida pelo crescimento do útero durante a gravidez. Embora seja natural e, em muitos casos, reversível, é importante tratá-la adequadamente para evitar problemas como dores nas costas, fraqueza do core e disfunções do pavimento pélvico. É importante que a grávida mantenha uma prática regular de exercício físico, mas que tenha especial atenção ao fortalecimento destes músculos. Manter uma boa postura reduz a pressão sobre os músculos abdominais e protege a coluna vertebral. Movimentos como abdominais tradicionais ou exercícios de alto impacto devem ser evitados, pois podem agravar a pressão no reto abdominal.
Consultar um fisioterapeuta pélvico é um passo que considero fundamental para prevenir complicações e garantir uma boa recuperação. Durante a gravidez o fisioterapeuta pélvico orienta exercícios específicos que fortalecem o core e o pavimento pélvico, reduzindo a pressão na parede abdominal e prevenindo o afastamento excessivo dos músculos. Já no pós-parto, ensina formas seguras de realizar atividades diárias, como levantar pesos e carregar o bebé, protegendo a região abdominal.

O seu acompanhamento online tem ajudado as mulheres a manterem-se ativas e saudáveis durante a gravidez e pós-parto, especialmente as que não conseguem fazer treinos presenciais?
O meu serviço de acompanhamento online oferece diversas vantagens, como flexibilidade de horários, permitindo que os treinos se encaixem na rotina. Há um acompanhamento personalizado, com planos ajustados às necessidades e objetivos individuais. A variedade de treinos é maior, permitindo adaptar os exercícios ao ambiente disponível, seja em casa, ao ar livre ou no ginásio. Em termos monetários é mais acessível comparativamente aos treinos presenciais em estúdio, o que permite qualquer a mulher, mesmo com baixos rendimentos, usufruir de um programa de treino direcionado aos seus objetivos.

Mesmo à distância, existe uma proximidade fundamental?
Sem dúvida. Uma das razões que torna o meu acompanhamento online eficaz, é sem dúvida a proximidade que tenho com as minhas alunas. A nossa comunicação é constante, permitindo que se mantenham motivadas ao longo do programa. Não há intermediários. O acompanhamento é feito por mim mesma através do Whatsapp, é lá que estou inteiramente disponível 24horas por dia/7 dias por semana para esclarecer todas as dúvidas, e dar suporte sempre que necessário.

Muitas mães sentem-se sobrecarregadas após o parto. Que conselhos daria para motivar as mulheres a retomarem o exercício físico e a cuidarem de si mesmas?
É perfeitamente normal que as mães se sintam sobrecarregadas após o parto, já que as mudanças físicas e emocionais são intensas e o cuidado com o bebé exige muito esforço. No entanto, é importante lembrar que o autocuidado também é essencial para o bem-estar delas, e o exercício físico pode ser uma forma de se reconectarem com o próprio corpo e aliviarem algum stress e ansiedade. Os meus conselhos: começar sem pressas! O corpo passou por muitas mudanças e precisa de tempo para recuperar, então é importante começar com exercícios leves, sem impacto, e que trabalhem toda a musculatura de uma forma geral. Gradualmente, à medida que a mãe se vai sentindo mais forte, pode aumentar a intensidade e até mesmo as cargas. Escolher atividades de que realmente goste é uma ótima maneira de garantir a consistência.
Estabelecer pequenas metas. Em vez de se focar em grandes resultados, estabelecer metas alcançáveis como 20 minutos de exercício diário, fará com que ganhe cada vez mais motivação.
E, por fim, ser gentil consigo mesma, e não se comparar: A recuperação do corpo após o parto pode levar tempo, os resultados nem sempre são imediatos, e diferem de mãe para mãe. Lembrar que cada passo conta e que a saúde física e emocional são bem mais importantes do que uma aparência específica.

Para além da recomposição corporal e emagrecimento, que benefícios emocionais e psicológicos podem as mulheres esperar ao integrar o exercício físico na sua rotina pós-parto?
Ao integrar o exercício físico na rotina pós-parto, mesmo em doses pequenas e adaptadas, as mães sentem melhorias não apenas na sua saúde física, mas também no seu bem-estar psicológico e emocional. Estes são os benefícios que considero mais relevantes:
Redução do stress/ansiedade e prevenção da depressão pós-parto: Há vários estudos que demonstram que a atividade física regular diminui os sintomas de depressão pós-parto, ajudando a equilibrar os níveis hormonais e promovendo uma sensação geral de positividade e bem-estar. O exercício estimula a produção de endorfinas, conhecidas como “hormonas da felicidade”, que ajudam a reduzir o stress e a ansiedade, frequentemente associada às novas responsabilidades da maternidade;
Aumento da energia: Embora o pós-parto possa ser marcado por cansaço e noites mal dormidas, o exercício moderado aumenta os níveis de energia ao melhorar a circulação e a oxigenação do corpo, ao mesmo tempo que promove um sono reparador;
Tempo para si mesma: ter um momento de autocuidado permite que a mulher se desconecte das exigências diárias e se concentre em si mesma;
Momentos de socialização: Participar em aulas em grupo ou frequentar ginásios, por exemplo, poderá ser uma oportunidade para conhecer outras mães, partilhar experiências e criar uma rede de apoio social.

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