“Contamos calorias, passos, dias de excessos alimentares, números na balança. Temos de aprender a fazer as pazes com a nossa relação com a alimentação”

Há uma fadiga moderna que não aparece nas análises: a de contar tudo. Calorias, passos, macronutrientes, “pecados”, dias “limpos” e dias “estragados”. No meio desta contabilidade emocional, a nutricionista Carolina Alves devolve a conversa ao lugar certo: o corpo não é um cálculo, é um sistema a pedir coerência. Talvez por isso fale com tanta clareza sobre frustração, compulsão e o cansaço de recomeçar à segunda-feira. Começou a ganhar peso aos 8 anos, procurou ajuda aos 12 e aprendeu cedo uma verdade pouco popular, não há atalhos que durem. Na consulta, o peso é apenas um dado e nem sempre o mais importante. O que interessa é o padrão. Fome sem saciedade, sono que falha, energia que cai, ciclos que mudam, retenção que aparece, ansiedade que se senta à mesa. O plano não é uma lista de proibições, é um acordo possível com a vida real. Comer para emagrecer termina, comer para nutrir fica. E é aí que começam, de facto, os resultados.

Conta que a sua relação com a nutrição começou ainda em criança. De que forma é que essa história pessoal influencia a forma como acompanha quem chega ao consultório com excesso de peso, frustração ou cansaço de “dietas sem fim”?

Teve um grande impacto na minha prática clínica, porque consigo compreender bem as dores de quem me procura e os desafios que vão encontrar no processo. Como já partilhei, comecei a aumentar de peso aos 8 anos, sendo que aos 12/13 anos fui pela primeira vez a um nutricionista. Após essa consulta, comecei a implementar pequenas trocas que fizeram a diferença e, finalmente, vi resultados. Mas faço sempre questão de sublinhar que não foi um processo rápido, aliás, costumo dizer aos meus clientes que este é um caminho que não tem “fim”. As dietas, por si só, não funcionam a longo prazo; o que funciona é a mudança de estilo de vida.

Como explica, de forma simples, a diferença entre comer para emagrecer e comer para nutrir e por que razão o segundo caminho traz resultados mais duradouros?

Comer para emagrecer significa apenas ter em consideração as calorias ingeridas versus as calorias gastas ao longo do dia. É comum, em consulta, ter clientes que se preocupam apenas com esta parte, pois desejam ver resultados rápidos. No entanto, o que tento explicar é que o nosso corpo necessita também da ingestão adequada de macronutrientes, vitaminas e minerais. Se apenas for provocado um défice calórico, sem atenção ao que foi mencionado anteriormente, pode existir uma maior tendência para episódios de fadiga extrema, momentos de compulsão alimentar, dificuldades de concentração, alterações no sono, alterações metabólicas e o surgimento de défices nutricionais que podem levar ao aparecimento de doenças. Comer para nutrir tem em conta não só as calorias, mas também a promoção da saúde. Garantir que o cliente está a seguir uma alimentação adaptada às suas necessidades e estilo de vida. Só assim faz sentido, utilizando a alimentação como meio de promover saúde.

Muitas pessoas conhecem a bioimpedância, mas poucas entendem o seu verdadeiro valor clínico. O que é que a avaliação corporal lhe permite ver para além do peso, e que erros de interpretação são mais comuns entre os utentes?

A verdade é que a bioimpedância tem limitações e é preciso saber interpretar os resultados. Basicamente, a balança de bioimpedância produz uma corrente elétrica que tem condutividade ao longo do corpo devido à água presente. Através do valor total de água corporal é possível aferir, através de fórmulas específicas, a quantidade de massa muscular e de massa gorda.

Mas, para que os valores que recebemos sejam fidedignos, é necessário estar em jejum de pelo menos 4h, com a pele à temperatura ambiente, não ter ingerido cafeína ou bebidas alcoólicas, ter a bexiga vazia e não ter treinado nas últimas 12h. É muito difícil que todos estes parâmetros tenham sido cumpridos antes da consulta de nutrição. Assim sendo, explico sempre aos meus clientes quais os fatores de maior influência e a margem de erro que existe nesta medição. O ideal é complementar este tipo de avaliação com a medição de pregas e perímetros, que nos permitem ter resultados mais fidedignos.

O coaching e a definição de objetivos fazem parte do seu acompanhamento. Em que medida é que a mudança alimentar falha quando o plano se foca apenas “no que comer” e não aborda motivação, hábitos e comportamento?

A definição de objetivos ajuda os clientes a conseguirem focar-se melhor, porque têm uma visão clara do que querem atingir. Estes objetivos são sempre realistas, mensuráveis e têm um prazo temporal para serem atingidos. Trabalhar a alimentação é essencial, mas trabalhar a nossa mente e desconstruir crenças limitantes quanto ao nosso potencial também o é. Se não acreditarmos a 100% que vamos conseguir mudar os nossos hábitos, então não há mesmo hipótese de o conseguirmos, porque vamos ser nós próprios os sabotadores do nosso sucesso.

Vivemos num ciclo de dietas rápidas, restrições e culpa. Como é que se desconstrói a mentalidade do “tudo ou nada”?

Uma das comparações que costumo referir para mostrar que o “tudo ou nada” não é o caminho a seguir é: “E se fosse dinheiro e não alimentação? Se gastarmos um bocadinho mais num mês, também vamos gastar o resto que temos porque já não vamos poupar o valor que queríamos anteriormente?”.

Quando faço esta comparação, as pessoas conseguem perceber que, na verdade, nós não fazemos isso em mais nenhuma área da nossa vida. Apontar para um estilo de vida saudável é comer bem, mas também incluir momentos com alguns extras alimentares. Só olhando para estes momentos com normalidade é que isso nos vai permitir manter o equilíbrio ao longo da vida.

Cada vez mais estudos associam a alimentação ao humor, energia, foco e até à saúde hormonal. Que sinais clínicos dá o corpo no dia a dia, como cansaço, compulsão, ansiedade, fome emocional, que revelam que algo na alimentação precisa de ser ajustado?

Todos os sinais que mencionou são prova de que algo não está bem e de que precisa de ser alterado. Por vezes, existem outros sintomas, como dores de cabeça, alterações do sono, imunidade baixa ou até maior inflamação e dor a nível articular. Como nutricionista, conheço o impacto que a alimentação pode ter em todos estes sintomas e, por isso, se algum cliente os menciona, existem logo pequenas sugestões de trocas alimentares que proponho e que podem fazer a diferença.

No seu trabalho, fala da importância de adaptar o plano ao estilo de vida, rotinas e gostos. Como lida com utentes que acreditam não ter tempo, motivação ou disciplina? 

A verdade é que não temos todos as mesmas 24 horas. Uma mulher que tenha uma empresa a gerir e filhos provavelmente terá menos tempo disponível para fazer refeições frescas diariamente ou treinar uma hora por dia, comparativamente a uma estudante na casa dos 20 anos sem filhos. Como profissionais de saúde, temos de compreender e ter empatia pelos nossos clientes, sugerindo estratégias que os possam ajudar. Existem sempre pequenas alterações que podemos fazer ao nível da alimentação, como preparar refeições com antecedência ou treinar apenas 2x por semana durante 20/30 minutos, que já irão fazer a diferença. E, passo a passo, os resultados começam a aparecer.

O mercado da nutrição clínica e funcional tem assistido a um boom de suplementos, superalimentos e estratégias avançadas. Como distingue aquilo que é realmente fundamentado na evidência do que é apenas tendência?

Através da procura de informação fidedigna em estudos científicos, profissionais especialistas na área, assistindo a palestras, frequentando formações e tendo relações de parceria com laboratórios de confiança. A nutrição é uma ciência em evolução e, por isso, é necessário mantermos uma atualização de conhecimentos regular e procurar sempre evidência antes de aconselhar as pessoas que nos procuram.

Na consulta, analisa o historial clínico, as análises e sinais subtis que passam despercebidos ao utente. Que alertas silenciosos, como retenção, falta de saciedade, alterações menstruais, flutuações de peso ou inflamação, surgem antes de um problema maior e merecem atenção?

Devemos estar sempre atentos aos sinais que o nosso corpo vai dando e reportá-los aos profissionais de saúde que nos acompanham.

Sempre que possível, peço aos clientes para solicitarem análises a algumas vitaminas e minerais específicos, para que seja possível suplementar com evidência desse défice e adaptar o plano alimentar, de forma a suprir as necessidades. Existem vários sintomas possíveis, como, por exemplo: cansaço cognitivo pode significar défice de B12; cansaço físico pode significar défice de ferro; alterações do sono podem significar défice de magnésio; alterações do paladar podem significar défice de zinco; queda de cabelo ou unhas frágeis podem significar baixa ingestão proteica, défice de vitaminas do complexo B, entre tantas outras. É muito importante estar atenta aos sintomas que os clientes mencionam em consulta e aconselhá-los a pedir análises, de determinados micronutrientes, aos seus médicos, para que seja possível atuar com evidência.

Defende que a alimentação saudável é o primeiro passo para uma vida plena. Se pudesse condensar a sua filosofia numa única mudança que qualquer pessoa pode começar hoje, algo simples, mas transformador, qual seria?

Comer para nutrir o corpo e a alma. Sempre que comemos, estamos a dar informação ao nosso corpo para promover saúde, ou não. Se encararmos os alimentos desta forma, é difícil não melhorarmos a nossa alimentação.

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