“A ansiedade é uma batalha silenciosa que muitos enfrentam todos os dias”

By Revista Spot | Outubro 7, 2024 Outubro 8, 2024

A ansiedade, companheira silenciosa do nosso dia-a-dia, pode ser tanto um sinal de alerta como uma sombra persistente que nos acompanha. Para muitos, é um misto de inquietação e preocupação que pode surgir inesperadamente, influenciando as suas dinâmicas diárias e relações pessoais. No entanto, esta jornada interna não precisa de ser solitária. Margarida Garcês, psicóloga e diretora da Clínica Tear, explica que podemos aprender a olhar para a ansiedade como uma oportunidade para explorar as nossas emoções. “Em vez de nos deixarmos dominar por essa sensação, podemos aprender a ‘dançar’ com ela. Afinal, entender a ansiedade não é apenas um desafio, é uma porta aberta para a autodescoberta e o fortalecimento emocional.”

Quais são os sinais e sintomas mais comuns da ansiedade patológica e de que forma se diferenciam da ansiedade ocasional?

A ansiedade patológica carateriza-se por uma preocupação constante e desproporcional sobre uma ampla gama de assuntos — desde o trabalho, à saúde, até questões familiares. É um estado de inquietação permanente, mesmo na ausência de um motivo concreto. Os sintomas físicos podem incluir fadiga persistente, tensão muscular, irritabilidade e até mesmo insónia. Em contraste, a ansiedade ocasional surge como uma resposta natural a eventos ou situações específicas e tende a desaparecer assim que o fator que provoca ansiedade desaparece. Na ansiedade generalizada, essa sensação de alerta é contínua e a pessoa muitas vezes sente-se impotente perante a falta de controlo sobre a situação.

A ansiedade ocasional pode surgir antes de uma apresentação ou de uma entrevista de trabalho e tende a desaparecer quando o evento acaba. Já a ansiedade generalizada, por ser crónica, mantém-se mesmo em períodos de aparente tranquilidade, levando a um ciclo de preocupação que não tem um ponto de resolução claro. O impacto cumulativo no corpo e na mente pode levar a sintomas físicos, como dores de cabeça constantes, problemas digestivos e até condições mais sérias, como hipertensão.

Como é que a ansiedade patológica pode ser diagnosticada e tratada adequadamente?

A ansiedade torna-se patológica quando interfere de forma significativa no dia-a-dia da pessoa, impedindo-a de realizar tarefas diárias com eficiência e bem-estar. Quando a preocupação é excessiva e desproporcional, constante ao longo de seis meses ou mais, e não permite à pessoa relaxar ou desligar-se, é sinal de que a ansiedade está a atingir níveis patológicos. O diagnóstico é feito por um profissional de saúde mental, através de entrevistas clínicas e escalas de avaliação de ansiedade, que ajudam a medir a gravidade e a frequência dos sintomas.

O tratamento pode envolver uma abordagem psicoterapêutica, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ajuda a pessoa a identificar padrões de pensamento disfuncionais e a substituí-los por pensamentos mais adaptativos. A medicação também pode ser necessária em alguns casos, para estabilizar o humor e reduzir os sintomas físicos. Em paralelo, técnicas de mindfulness e relaxamento podem ser utilizadas para ensinar a pessoa a viver o momento presente, diminuindo a hiperatividade mental associada à ansiedade crónica.

A ansiedade pode afetar o desempenho diário e as relações interpessoais?

A ansiedade afeta a capacidade de concentração, a tomada de decisões e a eficiência. Muitas vezes, a pessoa sente-se sobrecarregada com tarefas simples, adiando-as ou cometendo erros que, por sua vez, aumentam a ansiedade. Nos relacionamentos interpessoais, a irritabilidade e a preocupação constante podem criar distanciamento, uma vez que a pessoa tende a evitar situações sociais ou demonstra impaciência com as pessoas ao seu redor. Em alguns casos, pode também haver uma tendência para o isolamento, por sentir medo do julgamento ou sensação de incapacidade.

Esta situação pode gerar ciclos negativos no trabalho e nas relações: a pessoa sente-se menos capaz de desempenhar as suas funções, o que aumenta a autocrítica e a frustração, e isso acaba por intensificar os sintomas ansiosos. É um ciclo que, se não interrompido, pode levar ao esgotamento emocional e a um afastamento progressivo das interações sociais e profissionais.

Existem fatores específicos que podem desencadear ou agravar a ansiedade?

Sim, vários fatores podem desencadear ou agravar a ansiedade, como situações de stress contínuo no trabalho, preocupações financeiras, eventos traumáticos, e até questões de saúde. Além disso, a predisposição genética e fatores biológicos, como desequilíbrios hormonais, também podem aumentar o risco de ansiedade. Fatores ambientais, como um ambiente familiar tenso ou uma cultura de trabalho excessivamente competitiva, podem agravar a ansiedade.

Alterações de vida significativas, como divórcios ou separações, lutos, transições ou mudanças de emprego, são frequentemente gatilhos de ansiedade. Ao mesmo tempo, hábitos de vida pouco saudáveis, como o consumo excessivo de cafeína, falta de exercício físico ou sono inadequado, podem contribuir para o agravamento dos sintomas.

O que distingue uma crise de ansiedade de um ataque de pânico e como pode uma pessoa identificar o que está a viver?

Um ataque de pânico é uma experiência súbita e intensa de medo ou desconforto extremo, muitas vezes sem um gatilho claro e acompanhado por sintomas físicos muito fortes, como palpitações, falta de ar, dor no peito e sensação de perda de controlo ou de morte iminente. Estes episódios geralmente duram alguns minutos, mas os seus efeitos podem prolongar-se por várias horas, criando um medo intenso de que aconteçam novamente.

Uma crise de ansiedade, por outro lado, tende a ser mais gradual e ligada a preocupações persistentes. A pessoa sente uma angústia contínua, associada a pensamentos negativos e preocupações sobre eventos futuros. A crise de ansiedade pode prolongar-se ao longo de dias ou semanas, e embora os sintomas físicos estejam presentes, são geralmente menos intensos do que num ataque de pânico.

Identificar a natureza dos sintomas — a intensidade e a súbita explosão de um ataque de pânico versus a progressão mais lenta e prolongada da ansiedade — ajuda a diferenciar as duas condições.

Quais são as estratégias mais eficazes para lidar com um ataque de pânico quando ele ocorre?

Durante um ataque de pânico, é essencial aplicar técnicas de respiração profunda, como a respiração diafragmática, que ajuda a regular o ritmo cardíaco e a acalmar o sistema nervoso. Uma técnica útil é o ‘grounding’, que envolve focar a atenção em estímulos sensoriais do presente — observar cinco coisas à sua volta, sentir três texturas diferentes, ouvir sons distintos — para reorientar a mente para o momento presente, afastando a sensação de desespero.

Adicionalmente, é importante reconhecer que o ataque de pânico é temporário. Aceitar que os sintomas irão passar, em vez de resistir ou lutar contra eles, pode ajudar a reduzir a sua intensidade. Ao longo do tempo, técnicas de mindfulness e meditação podem ser úteis para fortalecer a capacidade de lidar com os sintomas no momento em que surgem.

Quais são os tratamentos recomendados para alguém que sofre de ataques de pânico frequentes?

O tratamento para ataques de pânico frequentes inclui terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ajuda a pessoa a identificar e desafiar pensamentos distorcidos que alimentam o medo e o pânico. A terapia de exposição gradual também é frequentemente utilizada, permitindo à pessoa enfrentar os seus medos de forma controlada e progressiva. Em casos mais graves, a medicação ansiolítica ou antidepressiva pode ser necessária para estabilizar os sintomas e permitir que a terapia tenha o efeito desejado.

Além disso, técnicas de autocuidado, como a prática de exercício físico, uma dieta equilibrada e rotinas de sono adequadas, podem ajudar a reduzir os níveis gerais de stress e prevenir os episódios de pânico.

De que forma a cultura do trabalho contribui para o aumento da ansiedade e do stress entre os profissionais?

A cultura do trabalho moderna, que valoriza a produtividade constante e a disponibilidade total, tem criado um aumento significativo nos níveis de ansiedade entre os profissionais. A pressão para cumprir prazos apertados, estar sempre conectado e atingir metas cada vez mais altas cria um ambiente de competição e stress que muitas vezes é insustentável. Esta exigência constante pode levar ao esgotamento e a um aumento da sensação de inadequação, uma vez que muitos trabalhadores sentem que nunca fazem o suficiente.

A cultura do ‘sempre ligado’, com as tecnologias a permitirem uma conexão ininterrupta ao trabalho, remove as fronteiras entre vida pessoal e profissional. Essa falta de desconexão e descanso adequado acaba por comprometer a capacidade de recuperação emocional, agravando os sintomas de ansiedade e stress.

Podemos falar mesmo de uma cultura do perfeccionismo?

Sim, o perfecionismo está a tornar-se cada vez mais prevalente, especialmente numa era de redes sociais e comparação constante. Esta cultura do perfecionismo cria uma pressão para estar constantemente à altura de padrões irreais, o que gera frustração, insegurança e uma sensação constante de insatisfação pessoal. Esse ciclo de autoexigência excessiva não só aumenta a ansiedade, como pode levar a problemas de saúde mental mais graves, como a depressão e o burnout.

As pessoas tendem a acreditar que precisam ser perfeitas em todos os aspetos das suas vidas — no trabalho, nas relações e até na aparência. Esta pressão constante para corresponder às expectativas dos outros, ou às suas próprias expectativas irreais, pode criar uma espiral de ansiedade e autocobrança.

Há estratégias para ‘travar’ esse ciclo?

Uma das estratégias mais importantes é aprender a definir limites saudáveis entre o trabalho e a vida pessoal. É crucial saber dizer ‘não’ a responsabilidades adicionais que sobrecarregam e aprender a delegar tarefas quando possível. Estabelecer expectativas realistas e reconhecer que falhar ou pedir desculpa pela interrupção.

E as melhores práticas para reduzir o stress no dia-a-dia?

Para reduzir o stress no dia-a-dia, é essencial adotar uma abordagem que inclua práticas de autocuidado e a implementação de hábitos saudáveis. A prática regular de exercício físico é fundamental, pois ajuda a libertar endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar. Caminhadas ao ar livre, yoga ou desporto podem ajudar a libertar a tensão acumulada. A meditação e as técnicas de mindfulness são igualmente eficazes para acalmar a mente e trazer a pessoa de volta ao momento presente, diminuindo a preocupação excessiva com o futuro ou o passado.

Além disso, manter uma alimentação equilibrada e garantir uma boa higiene do sono são pilares fundamentais para reduzir os níveis de stress. Estabelecer uma rotina diária com momentos de pausa e relaxamento permite ao corpo e à mente recuperarem, evitando o esgotamento. Técnicas simples, como parar para respirar profundamente durante o dia ou reservar tempo para atividades de lazer, são práticas eficazes para manter o stress sob controlo.

É portanto essencial separar o tempo de trabalho do tempo de lazer e autocuidado?

O equilíbrio entre a vida profissional e pessoal é crucial para manter os níveis de ansiedade controlados. Quando a pessoa consegue separar o tempo de trabalho do tempo de lazer e autocuidado, permite ao cérebro descansar e recarregar. Quando o trabalho invade o tempo pessoal — como acontece frequentemente com a constante conectividade proporcionada pelos smartphones —, o corpo não tem a oportunidade de relaxar, levando ao aumento do stress e da ansiedade.

Manter este equilíbrio saudável envolve estabelecer limites claros, como desligar dispositivos eletrónicos fora do horário de trabalho e reservar momentos diários para atividades que proporcionem prazer e descontração. Uma vida pessoal rica e equilibrada contribui para uma saúde mental mais estável, ajudando a pessoa a lidar melhor com os desafios do dia-a-dia e a manter a ansiedade sob controlo.

Qual é o impacto da ansiedade pós-férias e como é que as mudanças no estilo de vida podem afetar o regresso ao trabalho ou à rotina normal?

A ansiedade pós-férias é uma sensação comum, resultante da transição brusca entre um período de descanso e o regresso às responsabilidades diárias. Durante as férias, a pessoa desconecta-se dos seus compromissos diários e, ao voltar à rotina, pode sentir-se sobrecarregada com as tarefas acumuladas e as expectativas do trabalho. Este tipo de ansiedade pode ser mitigado com uma preparação gradual para o regresso, como ajustar os horários de sono nos dias anteriores e planear a semana de forma a evitar uma sobrecarga imediata.

Mudanças no estilo de vida durante as férias, como um ritmo mais lento ou uma maior indulgência em termos de alimentação e lazer, também podem influenciar o regresso ao trabalho. Retomar os hábitos saudáveis de forma progressiva e criar um plano de ação para lidar com as responsabilidades no trabalho pode ajudar a suavizar essa transição e reduzir o impacto da ansiedade pós-férias.

A falta de uma rotina consistente pode contribuir para o desenvolvimento ou agravamento da ansiedade?

A falta de uma rotina consistente pode criar um ambiente de incerteza e desorganização, fatores que tendem a agravar os sintomas de ansiedade. Uma rotina oferece previsibilidade e estrutura, permitindo à pessoa ter um maior controlo sobre o seu tempo e as suas tarefas. Quando a vida é caótica ou sem um plano claro, o cérebro fica em estado de alerta constante, o que aumenta os níveis de stress e ansiedade.

Criar uma rotina diária, com horários fixos para trabalhar, comer, dormir e relaxar, pode reduzir significativamente a ansiedade, proporcionando uma sensação de estabilidade e controlo. Uma rotina bem definida permite ainda à pessoa priorizar o autocuidado e os momentos de descanso, essenciais para manter o equilíbrio emocional.

A ansiedade é uma experiência multifacetada que pode ser física, emocional e comportamental?

Sim, a ansiedade é uma experiência multifacetada, que afeta simultaneamente o corpo, as emoções e o comportamento. Fisicamente, a ansiedade manifesta-se através de sintomas como palpitações, tensão muscular, suores e dificuldades respiratórias. Emocionalmente, provoca sentimentos de medo, preocupação constante e insegurança. Comportamentalmente, pode levar à evitação de situações que causam desconforto, à procrastinação ou a comportamentos impulsivos.

Estas diferentes manifestações fazem da ansiedade uma condição complexa, que exige uma abordagem terapêutica integrada. O tratamento deve abordar não apenas os pensamentos distorcidos que contribuem para a ansiedade, mas também os sintomas físicos e os comportamentos que perpetuam o ciclo de preocupação.

Quais são os gatilhos mais comuns para crises de ansiedade, e como podem ser identificados e geridos?

Os gatilhos mais comuns para crises de ansiedade incluem situações de stress no trabalho, pressões financeiras, conflitos interpessoais, e grandes mudanças na vida, como um divórcio ou a perda de alguém significativo. Estes gatilhos podem ser identificados através da observação atenta dos momentos em que os sintomas surgem. A manutenção de um diário de ansiedade pode ser útil para perceber padrões e identificar os fatores que desencadeiam as crises.

A gestão dos gatilhos envolve a implementação de estratégias preventivas, como a prática regular de relaxamento e mindfulness, e a procura de suporte terapêutico para aprender a lidar com os desafios de forma mais adaptativa. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a pessoa a desafiar os pensamentos catastróficos associados a esses gatilhos e a desenvolver ferramentas para enfrentar os momentos de crise com mais resiliência.

É importante reconhecer que nenhuma crise de ansiedade é igual à outra?

Cada crise de ansiedade é única, tanto nos seus gatilhos quanto na intensidade dos sintomas. Algumas pessoas podem sentir crises mais relacionadas com preocupações do dia-a-dia, enquanto outras experienciam crises provocadas por medos irracionais. Reconhecer esta individualidade é crucial para oferecer um tratamento personalizado e eficaz.

O apoio deve ser ajustado às necessidades específicas da pessoa. A terapia deve considerar os fatores individuais, como o histórico de vida e a personalidade da pessoa,e o suporte oferecido por familiares e amigos deve ser sensível ao ritmo e às dificuldades únicas de cada indivíduo. Ao tratar cada caso de forma personalizada, aumenta-se a probabilidade de sucesso no tratamento e na recuperação.

Como é que se pode oferecer apoio efetivo a alguém que está a passar por uma crise de ansiedade, especialmente quando a causa não é aparente?

Oferecer apoio a alguém em crise de ansiedade requer escuta ativa, paciência e empatia. É importante que a pessoa sinta que não está a ser julgada e que o seu sofrimento é compreendido. Muitas vezes, a pessoa ansiosa não consegue identificar a causa da sua crise, o que pode aumentar o seu desconforto. A simples presença de alguém disponível para ouvir, sem pressionar, é uma forma valiosa de apoio.

Encorajar a pessoa a procurar ajuda profissional, sem forçar, também é essencial. O papel de amigos e familiares deve ser o de um suporte constante e compreensivo, ajudando a pessoa a perceber que há recursos disponíveis para ajudá-la a superar a ansiedade

A paciência e a empatia são fundamentais no processo de recuperação da ansiedade?

Paciência e empatia são essenciais no processo de recuperação da ansiedade porque a cura não é imediata e pode haver momentos de retrocesso. É importante reconhecer que a pessoa pode não conseguir ‘supera’” a ansiedade de forma rápida e que, muitas vezes, o progresso é lento e gradual. A pressão para melhorar rapidamente pode ser contraproducente, aumentando o stress e a ansiedade da pessoa. Em vez disso, familiares e amigos devem oferecer um ambiente de apoio, livre de julgamentos, onde a pessoa se sinta à vontade para expressar as suas emoções sem medo de críticas.

Os familiares e amigos podem contribuir positivamente sendo uma fonte constante de compreensão e suporte emocional. Pequenos gestos, como escutar sem interromper, mostrar-se disponível para ajudar, e incentivar a pessoa a procurar ajuda profissional, quando necessário, fazem uma grande diferença. Manter a calma e evitar sobrecarregar a pessoa com conselhos não solicitados é igualmente importante. O objetivo é criar um ambiente onde a pessoa ansiosa se sinta segura e validada nas suas experiências, promovendo um espaço de cura e recuperação gradual.